আপনার ক্লায়েন্টরা কি তাদের ফিটনেস লক্ষ্য অর্জনের জন্য সঠিক শক্তি-প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম অনুসরণ করছে? পেশী শক্তি বৃদ্ধি একটি ব্যায়াম প্রোগ্রাম শুরু করার জন্য একটি ঘন ঘন উদ্ধৃত কারণ; যাইহোক, সমস্ত শক্তি প্রশিক্ষণ একই নয় এবং একটি নির্দিষ্ট শক্তি-প্রশিক্ষণ লক্ষ্য অর্জনের জন্য সঠিক ধরনের ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম অনুসরণ করা প্রয়োজন। উদাহরণস্বরূপ, সর্বাধিক শক্তির প্রশিক্ষণের জন্য সীমিত পুনরাবৃত্তির জন্য ভারী ওজন প্রয়োজন, যখন বিস্ফোরক শক্তি উন্নত করার জন্য হালকা থেকে মাঝারি ওজন যত দ্রুত সম্ভব সরানো প্রয়োজন।
শক্তি প্রশিক্ষণ হল নিউটনের পদার্থবিজ্ঞানের দ্বিতীয় সূত্রের কার্যকরী প্রয়োগ, যা বলকে একটি ভর এবং তার ত্বরণ (ফোর্স = এমএ) এর পণ্য হিসাবে সংজ্ঞায়িত করে। সাধারণভাবে বলতে গেলে, শক্তি হল বিশ্রাম অবস্থা থেকে একটি ভরকে ত্বরান্বিত করার ক্ষমতা, যার ফলে পেশীবহুল শক্তি উত্পাদন হয়। শারীরবৃত্তীয় দৃষ্টিকোণ থেকে, শক্তি হল একটি নির্দিষ্ট ফলাফল অর্জনের জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি উৎপন্ন করার জন্য পেশী মোটর নিউরন এবং তাদের সংযুক্ত পেশী তন্তু (একসঙ্গে একটি মোটর ইউনিট বলা হয়) সক্রিয় করার ক্ষমতা। শক্তি-ভিত্তিক লক্ষ্য অর্জনের জন্য, প্রথমে সাফল্যের জন্য প্রয়োজনীয় নির্দিষ্ট ধরনের শক্তির সংজ্ঞা দেওয়া এবং তারপর সেই শক্তি বিকাশের জন্য একটি ব্যায়াম প্রোগ্রাম ডিজাইন করা গুরুত্বপূর্ণ।
শক্তি উত্পাদনের মাত্রা এবং হার নির্ণয় করা হয় দক্ষতা দ্বারা যার সাথে জড়িত সকল পেশী মোটর ইউনিট নিয়োগ করা হয়। শক্তির সর্বোত্তম মাত্রা অর্জনের জন্য উভয়ই ইন্ট্রামাসকুলার সমন্বয় (একটি নির্দিষ্ট পেশীর মধ্যে মোটর ইউনিটগুলির সমস্ত নিয়োগের ক্ষমতা) এবং আন্তmমাস্কুলার সমন্বয় (বিভিন্ন পেশীগুলির একসাথে কাজ করার ক্ষমতা) প্রয়োজন।
যেকোনো শক্তি-প্রশিক্ষণ কর্মসূচির পূর্বশর্ত হচ্ছে স্থিতিশীল জয়েন্টগুলির স্থিতিশীলতা নিয়ন্ত্রণের জন্য ম্যাসকুলোস্কেলেটাল সিস্টেমের কাঠামোগত অখণ্ডতা, যখন মোবাইল জয়েন্টগুলোকে অনিয়ন্ত্রিত, বহুবিধ গতিতে চলাচলের অনুমতি দেয়। সুনির্দিষ্টতার নীতি অনুসারে, একটি ব্যায়াম প্রোগ্রামে ব্যবহৃত প্রতিরোধের পরিমাণ এবং চলাচলের ধরণগুলির প্রতিক্রিয়া হিসাবে শক্তি বিকশিত হয়। একটি ভারী ভরকে ধীরগতির ত্বরণে স্থানান্তরিত করলে এক ধরনের শক্তি উৎপন্ন হবে, যখন ন্যূনতম ভর দিয়ে একটি বস্তুকে দ্রুত ত্বরান্বিত করলে ভিন্ন ধরনের শক্তি উৎপন্ন হবে। অনুরূপভাবে, একটি উচ্চ সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য একটি বেগের ধ্রুবক হারে একটি ভরের চলাচলকে টিকিয়ে রাখার ফলে অন্য ধরনের শক্তি পাওয়া যায়। যদি আমাদের প্রতিটি ধরণের শক্তি এবং অনুশীলনের মাধ্যমে এটি কীভাবে অর্জন করা যায় সে সম্পর্কে আরও ভাল ধারণা থাকে,আমরা আমাদের ক্লায়েন্টদের তাদের পূর্ণ সম্ভাবনায় পৌঁছাতে সাহায্য করতে পারি।
সেই ফলাফল অর্জনের জন্য প্রয়োজনীয় প্রশিক্ষণ কর্মসূচির সংক্ষিপ্ত বিবরণ সহ বিভিন্ন ধরণের শক্তি নীচে তালিকাভুক্ত করা হয়েছে।
চটপটে শক্তি
মাল্টিপ্ল্যানার পরিবেশে পেশী শক্তি হ্রাস, নিয়ন্ত্রণ এবং উত্পন্ন করার ক্ষমতা।
ঐতিহ্যবাহী শক্তি প্রশিক্ষণ একটি একক সমতলের মাধ্যমে একটি লোড সরানোর জন্য একটি সংক্ষিপ্ত পেশী কর্ম উত্পাদন উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে; যাইহোক, অনেক কাজের জন্য গতির একাধিক প্লেনে মাধ্যাকর্ষণের মাধ্যমে একটি ভর সরানোর ক্ষমতা প্রয়োজন।
উদাহরণ: একটি ছোট শিশুকে উঠানো এবং বহন করা, লন্ড্রি ঝুড়ি বা ডফল ব্যাগ
উপকারিতা
বস্তুগুলিকে এক স্থান থেকে অন্য স্থানে সরানোর জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি উৎপন্ন করুন।
পেশী এবং সংযোজক টিস্যুর স্থিতিস্থাপকতা উন্নত করুন যাতে আঘাতের ঝুঁকি যেমন মোচ বা পেশী টানতে পারে।
নির্দিষ্ট খেলাধুলা বা দৈনন্দিন জীবনযাপনের কার্যক্রম (ADLs) উন্নত করা।
প্রশিক্ষণ কৌশল
ব্যায়াম নির্বাচন: বিভিন্ন ধরনের বিনামূল্যে ওজন (ডাম্বেল, মেডিসিন বল, স্যান্ডব্যাগ ইত্যাদি) বা কেবল মেশিন ব্যবহার করে মাল্টিপ্ল্যানার মুভমেন্ট
তীব্রতা: কম-থেকে-মাঝারি, অনুমানের প্রায় ৫০-৭৫% একটি নির্দিষ্ট ব্যায়ামের জন্য ১ পুনরাবৃত্তি সর্বোচ্চ (১আরএম)
প্রতিনিধি: ১২-১৫+
গতি: পরিবর্তনশীল গতি: ধীর থেকে দ্রুত
সেট: ২-৫+
বিশ্রামের ব্যবধান: ৩০-৯০ সেকেন্ড
শক্তি সহনশীলতা
পেশী সংকোচন বা দীর্ঘ সময় ধরে পেশী শক্তির ধারাবাহিক স্তর বজায় রাখার ক্ষমতা।
বিপাকীয় বর্জ্য অপসারণের সময় কাজের পেশীগুলিতে অক্সিজেন এবং পুষ্টি সরবরাহ করতে বায়বীয় দক্ষতার উপর নির্ভর করে।
উদাহরণ: ১০ হাজার, ম্যারাথন বা ট্রায়াথলনের মতো একটি সহনশীলতা ইভেন্ট; গজ কাজ বা অন্যান্য জোরালো গৃহস্থালি কাজ করা; উচ্চ ভলিউম বডি বিল্ডিং-টাইপ প্রশিক্ষণ
উপকারিতা
একটি দীর্ঘ সময়ের জন্য ভাল অঙ্গবিন্যাস স্থিতিশীলতা বজায় রাখুন।
পেশীগুলির কাজের অ্যারোবিক ক্ষমতা উন্নত করুন।
অনেক কার্যকরী কাজ এবং ADL সম্পাদন করার ক্ষমতা বৃদ্ধি করুন।
প্রশিক্ষণ কৌশল
ব্যায়াম নির্বাচন: বিভিন্ন যন্ত্রপাতি ব্যবহার করে যৌগিক এবং একক-যৌথ আন্দোলন; শরীরের ওজনের ব্যায়াম
তীব্রতা: কম থেকে মাঝারি, ১আরএম এর প্রায় ৪০-৮০%
প্রতিনিধি: ১০+
টেম্পো: সামঞ্জস্যপূর্ণ: ধীর থেকে মাঝারি
সেট: ২-৫+
বিশ্রামের ব্যবধান: ৩০-৬০ সেকেন্ড
বিস্ফোরক শক্তি
ন্যূনতম সময়ে সর্বাধিক পরিমাণ শক্তি উত্পাদন করুন; পেশী দীর্ঘায়িত হওয়ার পরে সংক্ষিপ্ত পর্যায়ে দ্রুত ত্বরণ হয়। গতির পরিসরের (আরওএম) মাধ্যমে চলাচলের গতিতে ফোকাস থাকে।
বিস্ফোরক শক্তি সংকুচিত উপাদানটির দ্রুত উত্তেজনা সৃষ্টির ক্ষমতার উপর ভিত্তি করে, যখন শক্তি স্থিতিস্থাপক টিস্যুর ক্ষমতা বাড়ায় যা প্রসারিত সময়কে সংক্ষিপ্ত করার সময় প্রসারিত-সংক্ষিপ্ত চক্রের সময়কে সংক্ষিপ্ত করে।
উদাহরণ: শটপুট নিক্ষেপ, অলিম্পিক লিফট যেমন ছিনতাই এবং ক্লিন অ্যান্ড জার্ক; বিপদের পথ থেকে দ্রুত সরে যাওয়া
উপকারিতা
মোটর ইউনিট নিয়োগের গতি উন্নত করুন এবং ইন্ট্রামাসকুলার সমন্বয় বাড়ান।
প্রতিক্রিয়া সময় হ্রাস করুন।
পেশী এবং সংযোজক টিস্যুর স্থিতিস্থাপকতা উন্নত করুন।
টাইপ II পেশী তন্তু সক্রিয় করুন।
প্রশিক্ষণ কৌশল
ব্যায়াম নির্বাচন: বিভিন্ন বিনামূল্যে ওজন ব্যবহার করে যৌগিক এবং একক-যৌথ আন্দোলন
তীব্রতা: ৪০-৪৫% ১আরএম
Reps: ১-৬
গতি: যত দ্রুত সম্ভব
সেট: ২-৬+
বিশ্রামের ব্যবধান: ৩০-৯০ সেকেন্ড
সর্বোচ্চ শক্তি
সর্বোচ্চ স্তরের পেশী শক্তি যা উত্পাদিত হতে পারে, সর্বাধিক শক্তি একটি পেশী বা পেশীগুলির নির্দিষ্ট গোষ্ঠীর বাহ্যিক প্রতিরোধের বিরুদ্ধে সর্বাধিক উত্তেজনা সৃষ্টি করতে সমস্ত মোটর ইউনিট নিয়োগ এবং নিযুক্ত করার ক্ষমতা। ইন্ট্রা এবং ইন্টারমাস্কুলার সমন্বয় উভয়ই উন্নত করার জন্য উচ্চ মাত্রার নিউরোমাস্কুলার দক্ষতা প্রয়োজন।
উদাহরণ: পাওয়ারলিফটিং, স্কোয়াট, ডেডলিফ্ট এবং বেঞ্চ প্রেস এবং স্ট্রংম্যান প্রতিযোগিতা
উপকারিতা
উচ্চ মাত্রার শক্তি উৎপাদনে সক্ষম টাইপ II (ফাস্ট টুইচ) পেশী তন্তু সক্রিয় করুন।
পেশী তৈরির হরমোনের মাত্রা বাড়ান।
হাড়ের ঘনত্ব এবং শক্তি বৃদ্ধি করুন।
অনেক খেলাধুলা এবং ADL- তে কর্মক্ষমতা উন্নত করুন।
প্রশিক্ষণ কৌশল
ব্যায়াম নির্বাচন: বিনামূল্যে ওজন বা নির্বাচনী মেশিন ব্যবহার করে যৌগিক এবং একক-যৌথ আন্দোলন
তীব্রতা: ৯০-১০০% ১ আরএম
Reps: ১-৪
টেম্পো: ধীর গতিতে (যদিও উত্তোলক সর্বোচ্চ গতি ব্যবহার করার চেষ্টা করছে ওজন ধীরে ধীরে চলছে)
সেট: ৩-৪+
বিশ্রামের ব্যবধান: ২-৪ মিনিট
আপেক্ষিক শক্তি
বডিওয়েট প্রতি ইউনিট উৎপন্ন বলের পরিমাণ। মোট শরীরের ভর বজায় রাখার বা কমানোর সময় শক্তি উৎপাদনের মাত্রা উন্নত করতে বিভিন্ন ধরণের শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যবহার করে বাড়ানো যেতে পারে।
যদি একটি সুসংগত শরীরের ভর বজায় রেখে স্নায়বিক দক্ষতা এবং পেশী শক্তি উত্পাদন বৃদ্ধি পায়, আপেক্ষিক শক্তি বৃদ্ধি পাবে।
উদাহরণ: দুজন মহিলার প্রত্যেকের ওজন ১৫৪ পাউন্ড। প্রথমটি ৪ টি পুল-আপ এবং ২০০ পাউন্ড ডেডলিফ্ট করতে পারে, দ্বিতীয়টি ৮ টি পুল-আপ এবং ডেডলিফ্ট ২২০ পাউন্ড করতে পারে। অতএব, দ্বিতীয় মহিলা শরীরের ওজনের প্রতি পাউন্ড বেশি শক্তি উৎপাদনে সক্ষম।
উপকারিতা
অনেক খেলাধুলা বা ADL- তে কর্মক্ষমতা উন্নত করুন।
মোটর ইউনিট নিয়োগ সর্বোচ্চ।
নিউরোমাসকুলার দক্ষতা উন্নত করুন।
প্রশিক্ষণ কৌশল
সব ধরনের শক্তি প্রশিক্ষণ পদ্ধতি ব্যবহার করে আপেক্ষিক শক্তির ফলাফল শরীরের সামঞ্জস্যপূর্ণ ওজনে অধিক মাত্রায় শক্তি উৎপন্ন করতে সক্ষম।
গতি শক্তি
একটি উচ্চ গতির আন্দোলনের সময় উৎপাদিত হতে সক্ষম সর্বোচ্চ শক্তি; বডিওয়েট বা ন্যূনতম প্রতিরোধের সাথে প্রশিক্ষিত, যাতে আন্দোলন যত দ্রুত সম্ভব কার্যকর করা যায়।
উদাহরণ: একটি বেসবল নিক্ষেপ, একটি গল্ফ ক্লাব দোলানো, একটি স্প্রিন্ট চালানো
উপকারিতা
প্রতিক্রিয়া সময় কম করুন।
ক্রীড়াবিদ কর্মক্ষমতা উন্নত।
প্রসারিত-ছোট চক্রের সময় হ্রাস করুন।
প্রশিক্ষণ কৌশল
ব্যায়াম নির্বাচন: বিভিন্ন বিনামূল্যে ওজন ব্যবহার করে যৌগিক আন্দোলন; আনলোড শরীরের ওজন আন্দোলন
তীব্রতা: ৩০-৫০% ১আরএম
Reps: 1-6
টেম্পো: দ্রুত, বিস্ফোরক
সেট:২-৬+
বিশ্রামের ব্যবধান: ৩০ সেকেন্ড - ২ মিনিট
শুরু শক্তি
যান্ত্রিক শক্তি লোড করার জন্য গতিবিহীন বা প্রি-স্ট্রেচ ছাড়া আন্দোলনের শুরুতে শক্তি উৎপাদন করুন; একটি স্থির অবস্থান থেকে সরানো শুরু করুন
একটি আইসোমেট্রিক সংকোচন উত্তেজনা সৃষ্টি করে, যা আশেপাশের ইলাস্টিক ফ্যাসিয়া এবং সংযোজক টিস্যুকে শক্তি উৎপাদনের দ্রুত হারের জন্য যান্ত্রিক শক্তি দীর্ঘায়িত এবং সঞ্চয় করতে দেয়।
উদাহরণ: একটি ট্র্যাক স্টার্ট, একটি ফুটবল লাইনম্যান তার অবস্থান থেকে বল ছিটকে যাওয়ার আগে, একটি বসা অবস্থান থেকে উঠে
উপকারিতা
বল উৎপাদনের হার বাড়ানোর জন্য পেশী এবং সংযোগকারী টিস্যুর ক্ষমতা উন্নত করুন।
খেলাধুলার জন্য শুরুর সময় হ্রাস করুন যার জন্য একজন ক্রীড়াবিদকে স্থির অবস্থান থেকে সরে যেতে হবে।
বসা থেকে দাঁড়ানোর স্থানান্তর করার ক্ষমতা বাড়ান।
প্রশিক্ষণ কৌশল
ব্যায়াম নির্বাচন: একটি স্থির অবস্থান থেকে প্রাথমিক রমে বল উৎপাদনে ফোকাস করার জন্য বিভিন্ন ধরনের প্রতিরোধের ব্যবহার করে যৌগিক এবং একক-যৌথ আন্দোলন।
তীব্রতা: ৫০-৯০% আরএম
Reps: ১-৬
টেম্পো: দ্রুত, বিস্ফোরক
সেট: ২-৬+
বিশ্রামের ব্যবধান: ৪৫ সেকেন্ড - ৩ মিনিট