নিম্ম পিঠে ব্যথা (এলবিপি) সর্বাধিক সাধারণ দীর্ঘস্থায়ী ব্যথার সমস্যা , ৬০ থেকে ৮০% প্রাপ্তবয়স্করা নিয়মিত এটির সাথে লড়াই করে। যদিও অনেক অবস্থাই এলবিপি হতে পারে, অপর্যাপ্ত মূল শক্তি একটি সাধারণ কারণ কারণ।
বর্ধিত আসক্তি কাজ এবং বসার সময় পেশী ভারসাম্যহীনতা এবং দুর্বল কোর পেশী হতে পারে, নিম্ন ফিরে আঘাতের ঝুঁকি বাড়ায়। এখানে বসার সময় বাড়ার কয়েকটি সাধারণ কারণ এলবিপিতে নিয়ে যায়:
- গভীর কোর পেশীগুলি মেরুদণ্ডকে সমর্থন এবং স্থিতিশীল করার জন্য দীর্ঘ সংকোচন সহ্য করার জন্য। যখন আমরা সারাদিন চেয়ারে বসে থাকি, তখন কোরটি অপেক্ষাকৃত নিষ্ক্রিয় থাকে। এর ফলে মস্তিষ্ক থেকে কোর পর্যন্ত সংকেত কমে যা "চালু" করতে এবং প্রয়োজনে মেরুদণ্ডকে রক্ষা করতে বলে।
- পিএসওএএস মেজর, অন্যতম শক্তিশালী হিপ ফ্লেক্সার, কটিদেশীয় মেরুদণ্ডে উদ্ভূত হয়। বসা এই পেশীকে ছোট করতে পারে, নিম্ন পিঠে দীর্ঘস্থায়ী চাপ ফেলে।
- গ্লুটাল পেশী, যা শক্তিশালী হিপ এক্সটেনসার, দীর্ঘ এবং দুর্বল হয়ে যায়, যা "গ্লুট অ্যামনেসিয়া" নামে পরিচিত। এই পেশীগুলি তখন দৈনন্দিন জীবনযাত্রার নিয়মিত ক্রিয়াকলাপে তাদের কাজ করতে অক্ষম হয়, অন্য পেশীগুলিকে, যেমন পিঠের নীচের অংশগুলিকে ক্ষতিপূরণ দিতে বাধ্য করে।
পুরোপুরি বসে থাকা এড়ানো অবাস্তব হলেও, নির্দিষ্ট ব্যায়ামগুলি আপনার এলবিপি বিকাশের সম্ভাবনা হ্রাস করতে সহায়তা করতে পারে। এলবিপি বন্ধ করার জন্য আপনি যে কোনও জায়গায় করতে পারেন এমন পাঁচটি কার্যকর নিম্ন ব্যাক বডিওয়েট ব্যায়াম।
তক্তা
চেষ্টা করা হয়েছে এবং সত্য, কোন কিছুই তক্তার মতো মূল স্থায়িত্ব বাড়ায় না। আপনার কনুই দিয়ে সরাসরি আপনার কাঁধের নিচে দিয়ে শুরু করুন এবং শরীরটি সরলরেখায় না আসা পর্যন্ত একবারে পা পিছনে হাঁটুন। পায়ের আঙ্গুল এবং অগ্রভাগের মধ্য দিয়ে মেঝে দূরে ঠেলে দেওয়ার সময় কোয়াড, গ্লুটস এবং কোর যুক্ত করুন। ৩০-৬০ সেকেন্ডের জন্য এক থেকে তিনটি সেট করুন, অথবা যতক্ষণ আপনি সঠিক ফর্ম বজায় রাখতে পারেন।
র্যাম্প ইট আপ: চ্যালেঞ্জ বাড়াতে, একটি অস্থির পৃষ্ঠ খুঁজুন। নরম প্যাড বা ব্যায়াম বলের উপর হাত বা পা রেখে বা একটি হাত বা পা বাড়িয়ে এটি করা যেতে পারে। আপনার পোঁদ এবং কাঁধ জুড়ে একে অপরের সাথে সারিবদ্ধ থাকা উচিত।
এটিকে নিচে নামান: পৃষ্ঠটি উঁচু করে চ্যালেঞ্জ হ্রাস করুন। একটি বেঞ্চ, টেবিল বা রেলিংয়ে হাত বা অগ্রভাগকে এমন উচ্চতায় রাখুন যা চ্যালেঞ্জিং কিন্তু সঠিক ফর্ম রক্ষণাবেক্ষণের অনুমতি দেয়।
পাশের তক্তা
যদিও স্ট্যান্ডার্ড প্ল্যাঙ্ক এলবিপির ঝুঁকি কমাতে সহায়ক, পাশের তক্তা আরও বেশি উপকারী হতে পারে কারণ এর জন্য অভ্যন্তরীণ এবং বাহ্যিক তীরগুলির সক্রিয়করণের প্রয়োজন হয়। এই পেশীগুলিকে শক্তিশালী করা অপরিহার্য, কারণ তারা মেরুদণ্ডের ঘূর্ণন আন্দোলন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে। আপনার কনুইটি সরাসরি আপনার কাঁধের নীচে রেখে শুরু করুন। পা স্ট্যাক করা বা স্তব্ধ হয়ে, শরীরকে সরলরেখায় না আসা পর্যন্ত নিচের তির্যক দিয়ে চালান। কাঁধ এবং পোঁদ স্তুপ করে রাখুন। ৩০-৬০ সেকেন্ডের জন্য এক থেকে তিনটি সেট করুন, অথবা যতক্ষণ আপনি সঠিক ফর্ম বজায় রাখতে পারেন।
এটিকে নিচে নামান: অতিরিক্ত সহায়তার জন্য মেঝেতে একটি হাঁটু ফেলে দিন অথবা হাত বা হাতের অগ্রভাগ রাখার জন্য একটি উঁচু পৃষ্ঠ খুঁজুন, যা মূল চ্যালেঞ্জ হ্রাস করে।
ফিরে এক্সটেনশন
কোরটিকে একটি বাক্সের মতো ভাবুন। LBP রোধ করার জন্য, বাক্সের সব দিক শক্তিশালী এবং স্থিতিশীল হওয়া প্রয়োজন। পিছনের এক্সটেনশনগুলি প্রায়শই উপেক্ষা করা পিছনের দিককে শক্তিশালী করতে সহায়তা করে। আপনার নিচের শরীরটি একটি টেবিল বা লম্বা বেঞ্চে সমর্থিত থাকায়, উপরের অংশটি মেঝের দিকে ঝুলতে দিন (টেবিলে আপনার পায়ে নোঙর করার জন্য আপনার সঙ্গী বা স্ট্র্যাপের প্রয়োজন হবে)। আপনার পুরো কোরটি যুক্ত করুন এবং আপনার পায়ের সাথে সামঞ্জস্য না হওয়া পর্যন্ত আপনার শরীরের উপরের অংশটি প্রসারিত করুন। কটিদেশীয় মেরুদণ্ডে সংকোচকারী শক্তিকে সীমাবদ্ধ করতে ১৮০ ডিগ্রি (যেখানে শরীরের উপরের অংশটি পায়ের চেয়ে বেশি) প্রসারিত করা এড়াতে ভুলবেন না। ধীরে ধীরে নামান এবং ১০-১৫ পুনরাবৃত্তির এক থেকে তিন সেটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।
এটি র্যাম আপ করুন: এটি একটি আইসোমেট্রিক ব্যায়াম করে চ্যালেঞ্জ বাড়ান। ৩০-৬০ সেকেন্ডের জন্য শীর্ষ অবস্থান ধরে রাখুন, অথবা যতক্ষণ আপনি সঠিক ফর্ম বজায় রাখতে পারেন।
সুপাইন গ্লুটিয়াল ব্রিজ
দুর্বল গ্লুটিয়াল পেশীগুলি LBP- এ তাদের কাজকে পিছনের দিকে দিয়ে যায়। শক্তিশালী গেটুয়াল পেশী হাঁটা, দৌড়ানো এবং হাটার মত ক্রিয়াকলাপ সমর্থন, কিন্তু যখন তাদের যথেষ্ট শক্তি অভাব, পিঠ লোড। আপনার পাশে আপনার হাত দিয়ে একটি বসার অবস্থান শুরু করুন। আপনার পায়ের মধ্য দিয়ে দৃঢ় ভাবে টিপুন এবং হিপস থেকে কাঁধ পর্যন্ত একটি সরল রেখা তৈরি করে পোঁদ উঁচু করার জন্য আপনার গ্লুটগুলি সংযুক্ত করুন। দুই সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং ধীরে ধীরে নামান। ১০-১৫ পুনরাবৃত্তি এক থেকে তিনটি সেট সঞ্চালন।
র্যাম্প ইট আপ: লেভেল হিপস বজায় রাখার সময়, একক পা দিয়ে এই ব্যায়ামটি সম্পাদন করে চ্যালেঞ্জ বাড়ান।
পাখি কুকুর
আপনি সম্ভবত জিমে এই ব্যায়ামটি করতে দেখেছেন। এবং এটি সম্ভবত ভুলভাবে করা হয়েছে। সঠিকভাবে সঞ্চালনের জন্য, ট্রাঙ্কটি স্থিতিশীল থাকা উচিত , যখন হাত এবং পা সরানো হয়।
আপনার মূল ব্যস্ততার সাথে চতুর্ভুজ অবস্থানে শুরু করুন। আস্তে আস্তে একটি হাত এবং বিপরীত পা ধড় উচ্চতায় তুলুন। আপনার পোঁদ এবং কাঁধ মেঝের মুখোমুখি হওয়া উচিত। ধীরে ধীরে কম করুন এবং ১০-১৫ পুনরাবৃত্তির জন্য পুনরাবৃত্তি করুন বা ১৫-৩০ সেকেন্ডের জন্য শীর্ষ অবস্থানটি ধরে রাখুন। প্রতিটি পাশে এক থেকে তিনবার পুনরাবৃত্তি করুন।
র্যাম্প ইট আপ: এই নড়াচড়ার সাথে দেখা সাধারণ বৈশিষ্ট এবং এক্সটেনশনের পরিবর্তে, একটি পার্শ্বীয় পাখি কুকুর চেষ্টা করুন। একবার আপনি বাহু এবং পা বাড়িয়ে উপরের অবস্থানে পৌঁছে গেলে, উভয় পরিশিষ্টগুলি কয়েক ইঞ্চি পরে সরান। এটি নাটকীয়ভাবে মূল চ্যালেঞ্জ বাড়াবে। ধীরে ধীরে বর্ধিত অবস্থানে ফিরে আসুন এবং ১০-১৫ পুনরাবৃত্তির এক থেকে তিনটি সেটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।
পিঠের নিচে ব্যথা একটি সাধারণ এবং দুর্বল অবস্থা। একটি সঠিক রুটিন দিয়ে, আপনি আপনার কোর এবং গ্লুটাল পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে পারেন এবং আপনার আঘাতের ঝুঁকি কমাতে পারেন। এই ব্যায়াম আপনার শরীরের ওজন ছাড়া আর কিছুই করা যাবে না - বাড়িতে, জিমে বা অফিসে। আপনার নিম্ন পিঠকে আরও সুরক্ষিত করতে, কাজের সময় একটি ন্যায়পরায়ণ, নিযুক্ত ভঙ্গি বজায় রাখুন এবং খুব বেশি সময় ধরে যে কোনও একটি অবস্থানে থাকা এড়িয়ে চলুন।