নিতম্বের গতিশীলতা এবং শক্তি অনেক দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপের জন্য অপরিহার্য, যেমন একটি বস্তু বা ছোট শিশুকে মাটি থেকে নামানোর জন্য নিচু হয়ে যাওয়া, সিঁড়ি দিয়ে হাঁটা বা কেবল বসে থাকা অবস্থান থেকে উঠে যাওয়া। একটি আকর্ষণীয় আকৃতি প্রদান ছাড়াও, গ্লুটস ক্রীড়াবিদ, নৃত্যশিল্পী এবং জীবিকা নির্বাহের জন্য চলাচলকারী অন্যান্য মানুষের জন্য মানুষের কর্মক্ষমতা অনুকূল করতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। হিপ এক্সটেনসারগুলির প্রাথমিক ভূমিকা, যার মধ্যে উরুর হ্যামস্ট্রিং এবং অ্যাডাক্টর পেশী অন্তর্ভুক্ত থাকে, হাঁটার সময় হাঁটা (হাঁটা বা দৌড়ানো) এবং একক পায়ে গতিশীল স্থিতিশীলতা প্রদান করা। হিপ এক্সটেনসারগুলি নিম্ন শরীরের শক্তির জন্য এবং বাকি শরীরের মাধ্যমে মাটি থেকে শক্তি বিতরণের জন্য দায়ী। এটা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে সঠিক নিতম্বের শক্তির অভাব একটি পিঠের নীচে ব্যথা হতে পারে,তাই আপনার গ্লুটগুলির জন্য ব্যায়াম করা কেবল আপনার চেহারাকে উন্নত করতে সহায়তা করবে না, এটি আপনার পিঠের আঘাতের ঝুঁকি কমাতেও সহায়তা করতে পারে।
যদিও স্কোয়াট অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্স এবং নান্দনিক চেহারা উভয়ই উন্নত করার জন্য একটি চমৎকার ব্যায়াম, যখন ভুলভাবে করা হয়, এটি নিম্ন পিঠে অস্বস্তি সৃষ্টি করতে পারে এবং সম্ভবত হাঁটুতে আঘাত করতে পারে। আপনি যদি আপনার পোঁদকে শক্তিশালী করতে এবং একটি আকর্ষণীয় ব্যাকসাইড বিকাশে আগ্রহী হন, কিন্তু আপনার আঘাতের ঝুঁকি কমাতে চান, তাহলে এই ছয়টি নিম্ন-শরীরের ব্যায়ামগুলি চেষ্টা করুন যা আপনাকে আপনার পছন্দসই ফলাফল অর্জনে সাহায্য করতে পারে।
১. গ্লুট ব্রিজ
একটি মেঝে বা বেঞ্চে সঞ্চালিত, গ্লুট ব্রিজগুলি হিপ এক্সটেনসার পেশীগুলি এমন অবস্থানে ব্যবহার করে যা পিছনে এবং হাঁটুর জন্য নিরাপদ। অসুবিধার মাত্রা বাড়াতে, পোঁদের হাড়ের অংশ জুড়ে একটি ওজন রাখুন (শ্রোণীর ASIS)। সেরা ফলাফলের জন্য, আপনার হিলগুলি মেঝেতে ঠেলে দেওয়া এবং আপনার কোমরকে সিলিং পর্যন্ত উপরে তোলার সময় আপনার নিম্ন পিঠকে স্থিতিশীল রাখার দিকে মনোনিবেশ করুন। D 12 থেকে 15 রিপস (অথবা ক্লান্তি পর্যন্ত) জন্য দুই থেকে তিনটি সেট, সেটের মধ্যে ৪৫ সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম।
২. হিপ হিংজ
(রোমানিয়ান ডেডলিফ্ট নামেও পরিচিত)
এটি একটি নিরাপদ নিম্ন-শরীরের ব্যায়াম যা গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিং এবং অ্যাডাক্টরগুলিতে মনোনিবেশ করে, এটি কেবল আপনার পিছনের প্রান্তের জন্যই নয় বরং আপনার উপরের এবং ভিতরের উরুগুলির জন্যও দুর্দান্ত করে তোলে। এই আন্দোলনের সময়, আপনার কটিদেশীয় মেরুদণ্ড (নিম্ন পিঠ) স্থিতিশীল এবং শক্ত হওয়া উচিত এবং আন্দোলনটি আপনার পোঁদ থেকে সরাসরি আসা উচিত। এই ব্যায়ামটি শেখার সময়, আপনার পিঠের উপর আপনার হাতটি একটি অনুস্মারক হিসাবে রাখুন যাতে এটি বাঁকতে না পারে। একটি স্থিতিশীল মেরুদণ্ড বজায় রেখে শুরু করুন এবং আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকানো। আপনার পিছনের প্রান্তটি আপনার পিছনে প্রাচীরের দিকে ধাক্কা দিয়ে সামনের দিকে ঝুঁকুন যতক্ষণ না আপনি আপনার পায়ের পিছনে টান অনুভব করেন (আপনার পিঠ বাঁকতে দেবেন না)। আপনার পা মেঝেতে এবং আপনার পোঁদকে সামনের দিকে ঠেলে দিয়ে শুরুর অবস্থানে ফিরে যান। প্রতিরোধ ক্ষমতা যোগ করার আগে প্রথমে আপনার শরীরের ওজনের সাথে এই আন্দোলন করতে শিখুন।
৩. ধাপ-আপ
সিঁড়ি দিয়ে হাঁটা বা দৌড়ানো বা কেবল বাক্সে স্টেপ-আপ করা সোজা নড়াচড়ার সময় নিতম্বের গতিশীল স্থিতিশীলতা প্রসারিত এবং সৃষ্টির জন্য দায়ী সমস্ত পেশী ব্যবহার করার একটি দুর্দান্ত উপায়। এমন একটি বাক্স ব্যবহার করুন যা আপনার হাঁটুর সমান উচ্চতা বা সামান্য কম। আপনার ডান পা ধাপে রাখুন এবং ধাপে ধাপে আপনার পা বাক্সে ধাক্কা দিন। যখন আপনি শীর্ষে পৌঁছান, আপনার বাম হাঁটু বাতাসে তুলুন (এটি ডান নিতম্বের অতিরিক্ত চলাচল তৈরি করে, যা পুরো পেশী ব্যবহার করার জন্য অপরিহার্য), বাম পা কম করুন এবং পা স্যুইচ করার আগে একপাশে সমস্ত রেপ পুনরাবৃত্তি করুন। অন্য পায়ে যাওয়ার আগে এক পায়ে ১০ থেকে ১২ বার করুন; দুই থেকে চার সেটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন। তীব্রতা বাড়াতে এবং আরও দ্রুত পেশী তৈরি করতে, আপনার হাতে ডাম্বেল ধরুন।
৪. রিয়ার ফুসফুস
হাঁটতে বা ফুসকুড়ি হাঁটুর জয়েন্টে বেদনাদায়ক হতে পারে, বিশেষ করে যখন হাঁটুর সময় নিতম্ব বা গোড়ালির চেয়ে বেশি বাঁকানো হয়। পিছনের দিকে হাঁটলে হাঁটু থেকে খুব বেশি এগিয়ে যাওয়ার ঝুঁকি নিতম্বের মধ্যে স্থানান্তরিত হয়। উভয় পায়ের নিতম্ব-প্রস্থকে আলাদা করে শুরু করুন। আপনার ডান পা দিয়ে পিছনে যান এবং ধীরে ধীরে আপনার ডান হাঁটুটি মাটির দিকে নামান যখন সামান্য সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ুন (এই সামনের দিকে ঝুঁকে থাকার সময় স্থিতিশীল মেরুদণ্ড বজায় রাখুন)। আপনার বাম পা মাটিতে চেপে এবং বাম পা দিয়ে দাঁড়ানোর জন্য নিজেকে পিছনে টেনে দাঁড়ান। (ভিতরের উরুর পেশীগুলির উপর অতিরিক্ত জোর দেওয়ার জন্য, আপনার বাম হাঁটু পিছনে স্লাইড করার কথা ভাবুন।) অন্য পায়ে যাওয়ার আগে এক পায়ে ১০ থেকে ১২ টি পুনরাবৃত্তি করুন; সেটগুলির মধ্যে ৩০ থেকে ৪৫ সেকেন্ড বিশ্রামের সাথে দুই থেকে তিনটি সেট সঞ্চালন করুন। অসুবিধার মাত্রা বাড়াতে,আপনার হাতে ডাম্বেল বা বুকের সামনে ওষুধের বল ধরুন।
৫. পার্শ্বীয় ফুসফুস
পাশের বা পাশের ফুসফুস করার সুবিধা হল যে আপনি শুধুমাত্র আপনার হিপ এক্সটেনসার ব্যবহার করেন না, আপনি চতুর্ভুজ পেশীগুলিকেও জড়িত করেন, যা আপনার বাইরের উরুর জন্য আকৃতি তৈরি করতে সাহায্য করে। উভয় পা সমান্তরাল দিয়ে শুরু করুন। আপনার বাম পা মাটিতে চেপে রেখে সরাসরি আপনার ডানদিকে যান। আপনার ডান পা মাটিতে আঘাত করার সাথে সাথে আপনার ডান পাটি আপনার পিছনে প্রাচীরের দিকে ধাক্কা দিন এবং আপনার বাম হাত দিয়ে আপনার ডান পায়ে পৌঁছান। (এই পৌঁছানোর গতি আপনার নিতম্বের গতির পরিধি বাড়ায়, আপনার গ্লুটগুলিতে অতিরিক্ত জোর দেয়।) আপনার ডান পা মাটিতে ঠেলে এবং আপনার বাম পায়ের অভ্যন্তরীণ উরুর পেশী দিয়ে টেনে দাঁড়ান। পা স্যুইচ করার আগে এক পায়ে ১০ থেকে ১২ রিপস সম্পূর্ণ করুন; সেটগুলির মধ্যে ৩০ থেকে ৪৫ সেকেন্ড বিশ্রামের সাথে দুই থেকে চারটি সেট করুন। তীব্রতা বাড়াতে,আপনার বুকের সামনে একটি ডাম্বেল (উল্লম্বভাবে) বা একটি মেডিসিন বল ধরুন।
৬. কেটেলবেল সুইং
সতর্কতা: এই ব্যায়াম আপনার দ্রুত উন্নয়ন হতে পারে, কিন্তু প্রায়ই ভুলভাবে করা হয়। প্রথমে, এই ব্যায়ামের চেষ্টা করবেন না যতক্ষণ না আপনি নিতম্বের কব্জা আয়ত্ত করেন। একবার আপনি অস্বস্তি ছাড়াই ১০ থেকে ১২ হিপ হিঞ্জের দুই থেকে চার সেট করতে পারেন, আপনি কেটেলবেল সুইংয়ের দিকে অগ্রসর হওয়ার জন্য প্রস্তুত। যখন সঠিকভাবে সম্পন্ন করা হয় তখন এই ব্যায়ামটি হিপ হিঞ্জের একটি গতিশীল সংস্করণ (এ কারণেই এটি শেখার আগে সেই আন্দোলনকে আয়ত্ত করা গুরুত্বপূর্ণ)। আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থের সাথে, আপনার পায়ের মাঝে কেটবেল দিয়ে শুরু করুন আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকানো। আপনার পোঁদকে পিছনে ঠেলে সামনের দিকে ঝুঁকুন (আপনার পিছনে বা হাঁটুতে বাঁধা দেবেন না) কেটেলবেলটি আপনার পিছনে কিছুটা সরাতে। বিস্ফোরকভাবে আপনার পা মেঝেতে ধাক্কা দিন এবং আপনার পোঁদকে সামনে রেখে কেটেলবেলটি শরীরের সামনে নিয়ে যান। (আপনার হাত দিয়ে ওজন ধরে রাখুন,কিন্তু আপনার কাঁধ ব্যবহার করার তাগিদ এড়িয়ে যান — আন্দোলন নিতম্ব থেকে আসে, আপনার শরীরের উপরের অংশে নয়।) কেটেলবেলকে আপনার পায়ের মধ্যে পিছনে পড়তে দিন যখন আন্দোলনকে ধীর করতে এগিয়ে যান। আপনার পিছনের বাঁক বা হাঁটু নিচে না রেখে আট থেকে ১২ টি প্রতিনিধিত্ব করুন।
যদি আপনি স্কোয়াট না করে আপনার পিছনের দিকটি মোকাবেলা করার জন্য শরীরের নিম্নকেন্দ্রিক ব্যায়াম করতে চান, তবে এই ব্যায়ামগুলির মধ্যে তিনটি নির্বাচন করুন এবং ভাল অনুশীলনের পরে, প্রতিটি ব্যায়ামের জন্য ১০ থেকে ১২ টি রেপের তিন থেকে চার সেট করুন, প্রায় ৩০ বিশ্রাম নিন সেটগুলির মধ্যে ৪৫ সেকেন্ড। সেরা ফলাফলের জন্য অন্য পায়ে স্যুইচ করার আগে এক পায়ে সমস্ত রেপ করুন। যদি আপনি ঘনিষ্ঠভাবে দেখেন, এই অনুশীলনগুলির মধ্যে কেবলমাত্র একটি সরঞ্জাম ব্যবহার করা প্রয়োজন, যার অর্থ হল আপনি যখন জিমে যেতে পারবেন না বা কেবল ঘরে বসে কাজ করতে পছন্দ করবেন তখন এটি দুর্দান্ত বিকল্প। আপনার নিম্ন শরীরের দিকে মনোনিবেশ করার একটি দুর্দান্ত পার্শ্ব সুবিধা হল যে আপনি দ্রুত আপনার চর্বিহীন পেশী ভর বৃদ্ধি করতে পারেন, যা আপনার বিশ্রামের বিপাককে বাড়িয়ে তোলে এবং আপনার ব্যায়ামের বাইরে আপনি যে ক্যালোরি পোড়ান তার সংখ্যা বাড়ায়।
আপনি প্রায় প্রতিদিন আপনার ওজনকে শক্তি দিয়ে প্রশিক্ষণ এবং পরের দিন কার্ডিওভাসকুলার প্রশিক্ষণ দিয়ে আপনার নিম্ন শরীরকে প্রশিক্ষণ দিতে পারেন। তবে যদি আপনার লক্ষ্য অনুকূল আকার এবং সংজ্ঞা বিকাশ করা হয়, তবে আপনাকে একটি ভাল শক্তি-প্রশিক্ষণ অনুশীলনের পরে কমপক্ষে ২৪ ঘন্টা বিশ্রামের অনুমতি দেওয়া উচিত। উদাহরণস্বরূপ, আপনি প্রথম দিন লোয়ার-বডি এক্সারসাইজ, তিন দিনে আপার-বডি এক্সারসাইজ এবং তিন দিন কার্ডিও ট্রেনিং (সপ্তাহে অন্তত একটি সম্পূর্ণ বিশ্রাম দিন নিতে পারেন তা অনুকূল করার জন্য নিশ্চিত করুন। পুনরুদ্ধার)।