ব্যায়াম না করার জন্য লোকেরা যে দুটি সাধারণ কারণ দেয় তা হল সময়ের অভাব এবং তাদের কোন ধরণের ব্যায়াম করা উচিত তা না জানা। এটিই অনেককে ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক নিয়োগের দিকে পরিচালিত করে - তারা একজন বিশেষজ্ঞকে তাদের লক্ষ্যগুলি কীভাবে অর্জন করতে হয় তা বলতে চায়। সাধারণত, তারা এটাও জানতে চায় যে এটি কিভাবে সবচেয়ে বেশি সময়-দক্ষ পদ্ধতিতে করা যায়।
যদিও একক-যৌথ, বিচ্ছিন্নতা অনুশীলনগুলি এমন ব্যক্তিদের জন্য আদর্শ যাদের নিখুঁত দেহের ভাস্কর্য তৈরির প্রবণতা বা সময় রয়েছে, তারা কেবল ব্যায়ামের ক্যালোরি বার্ন করার প্রভাবগুলি সর্বাধিক করার জন্য কার্যকর নয়। যদি একজন ক্লায়েন্টের লক্ষ্য তার সামগ্রিক ফিটনেস স্তরের উন্নতি সাধন করে, যৌগিক ব্যায়ামগুলি যা একক পেশী গোষ্ঠীর চেয়ে বেশি সংখ্যক মাল্টিজয়েন্ট মুভমেন্টকে বৈশিষ্ট্য যুক্ত করে তা ফিটনেসের তিনটি বিভাগ থেকে সুবিধা লাভের জন্য অত্যন্ত কার্যকর হতে পারে: কার্ডিওভাসকুলার, শক্তি এবং নমনীয়তা। যৌগিক অনুশীলনগুলি কীভাবে ব্যবহার করতে হয় তা জানলে আপনি আপনার সময়মুক্ত ক্লায়েন্টদের সাহায্য করার জন্য নির্দিষ্ট কৌশল এবং কৌশল দিতে পারেন।
আপনার ক্লায়েন্টদের ব্যায়ামের সময় সীমিত পরিমাণ থেকে সর্বাধিক সুবিধা পেতে সাহায্য করার জন্য প্রস্তাবিত ব্যায়াম সহ যৌগিক ব্যায়ামের পাঁচটি সুবিধা এখানে দেওয়া হল।
১. যৌগিক ব্যায়াম বেশি ক্যালোরি বার্ন করে।
শরীর ভোক্তাদের ১ লিটার অক্সিজেনের জন্য ৫ ক্যালোরি শক্তি ব্যয় করে। যেসব ব্যায়ামে অধিক পেশী টিস্যু জড়িত থাকে তার জন্য বেশি অক্সিজেনের প্রয়োজন হয়, যা শরীরকে তার নিট এনার্জি খরচ বাড়াতে সাহায্য করে।
২. যৌগিক ব্যায়াম আন্তmমাস্কুলার সমন্বয় উন্নত করে।
এটি একটি জয়েন্ট বা জয়েন্টের চারপাশে একাধিক পেশির কাজ এবং সময়। উদাহরণস্বরূপ, gluteal complex (gluteus maximus, medius and minimus) বিবেচনা করুন, যা নিতম্বের গতি নিয়ন্ত্রণের জন্য দায়ী। যৌগিক ব্যায়াম যেমন স্কোয়াটস, ফুসফুস বা ধাপ যা তিনটি প্লেনে নিতম্বকে সরিয়ে দেয়, সমস্ত পেশী কীভাবে শক্তি উৎপাদন এবং নিয়ন্ত্রণের জন্য একসঙ্গে কাজ করে তা উন্নত করতে পারে।
৩. যৌগিক ব্যায়াম হৃদস্পন্দন বাড়ায় এবং কার্ডিওভাসকুলার প্রশিক্ষণ সুবিধা প্রদান করে।
কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়ামের উদ্দেশ্য হ'ল পাম্প হিসাবে কাজ করার হার্টের ক্ষমতা উন্নত করা। এটি দৌড় এবং সাইক্লিংয়ের মতো ক্রিয়াকলাপের মাধ্যমে সম্পন্ন করা যেতে পারে, বা ব্যায়াম করে যা উল্লেখযোগ্য পরিমাণে পেশী টিস্যু জড়িত। লেগ-এক্সটেনশন মেশিনে বসে হাঁটু এক্সটেনশান করা বা ডাম্বেল দিয়ে বাইসেপস কার্ল করা কেবলমাত্র সীমিত পরিমাণে পেশী টিস্যু ব্যবহার করে; এই ব্যায়ামগুলি বিচ্ছিন্ন শক্তির দিকে মনোনিবেশ করার জন্য আরও উপযুক্ত। স্কোয়াট টু শোল্ডার প্রেস, মেডিসিন বল চপস বা বার্পিস সবই যৌগিক ব্যায়ামের উদাহরণ যার মধ্যে প্রচুর পরিমাণে পেশী টিস্যু থাকে, যা হার্টকে রক্ত পাম্প করার জন্য চ্যালেঞ্জ দেয় পেশীগুলিকে জ্বালানি এবং সক্রিয় রাখতে।
৪. যৌগিক ব্যায়াম গতিশীল নমনীয়তার একটি রূপ।
যখন বেশিরভাগ মানুষ নমনীয়তার কথা চিন্তা করে তখন তারা স্ট্যাটিক স্ট্রেচিংকে চিত্রিত করে। দীর্ঘস্থায়ী অবস্থানে পেশী ধরে রাখা পেশীর টান কমাতে কার্যকর হতে পারে, এটি স্নায়বিক ক্রিয়াকলাপকেও হ্রাস করে, যা গতিশীল ক্রিয়াকলাপের আগে সুপারিশ করা হয় না। যে কোন ব্যায়াম যা গতিশীল একটি সক্রিয় পরিসীমা যুক্ত করে তা গতিশীল স্ট্রেচিং এর একটি ধরন হিসেবে বিবেচিত হতে পারে, যার মধ্যে রয়েছে চারপাশের টিস্যু লম্বা করার জন্য গতির পরিসরের মধ্য দিয়ে একটি জয়েন্টকে সরানো। একটি যৌথ চুক্তির একপাশে পেশী হিসাবে, বিপরীত দিকের পেশীগুলিকে সংকোচন হতে দেওয়ার জন্য লম্বা করতে হবে। বেশ কয়েকটি পুনরাবৃত্তি চলাকালীন, জড়িত পেশীগুলির সংকোচন এবং কার্যকলাপ তাপমাত্রা বাড়ায় এবং ক্রিয়াকলাপকে বাধা দেয়, যা উত্তেজনা হ্রাস করে এবং দৈর্ঘ্য উন্নত করে।
৫. যৌগিক ব্যায়াম আন্দোলন দক্ষতা উন্নত।
আপনি কি কখনও লক্ষ্য করেছেন যে বডি বিল্ডাররা রোবটিকভাবে চলাফেরা করে? এর কারণ হল এক সময়ে শুধুমাত্র একটি পেশী গোষ্ঠীকে প্রশিক্ষণ দেওয়া একাধিক পেশী গোষ্ঠীকে তাদের সংকোচন এবং ফায়ারিং হার সমন্বয় করতে শেখায় না, যেভাবে পেশীগুলি আসলে সংকুচিত হয়। যৌগিক ব্যায়াম যা পেশীগুলির বড় গোষ্ঠীগুলিকে জড়িত করে পেশীগুলিকে শিখিয়ে দেয় কিভাবে পেশী সংকোচনের জন্য দায়ী মোটর ইউনিট গুলি চালানোর সমন্বয় করতে হয়। যৌগিক ব্যায়ামগুলি আসলে আপনার ক্লায়েন্টদের তাদের চলাচলের দক্ষতা এবং গতিশীল ভারসাম্য উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে, যা আসলে জীবনের সামগ্রিক মান উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।
এখানে যৌগিক ব্যায়াম নিয়ে গঠিত একটি নমুনা ওয়ার্কআউট যা আপনার ক্লায়েন্টদের একই সময়ে একাধিক পেশী ব্যবহারের সুবিধাগুলি অনুভব করতে সহায়তা করতে পারে।
মেডিসিন বল PNF লিফট
পায়ের কাঁধ-প্রস্থের সাথে আলাদা করে দাঁড়ান, ডান পা বাম দিকে কিছুটা এগিয়ে (ডান পায়ের গোড়ালি বাম পায়ের আঙ্গুলের সমান্তরাল হওয়া উচিত)। দুই হাতে একটি মেডিসিন বল ধরুন। বাম নিতম্বের বাইরে ওষুধের বল আনতে গিয়ে পোঁদে ডুবে যান। বাম নিতম্ব থেকে ডান কাঁধে বলকে তির্যকভাবে সরানোর সময় উভয় পা মেঝেতে চাপুন। বাম পা দিয়ে ধাক্কা দিন যাতে সরানোর শেষে এটি ডান পায়ের দিকে নির্দেশ করে। আবার, বাম নিতম্বের বাইরের দিকে ওষুধের বল ফিরিয়ে আনার সময় পোঁদে ডুবে যান। প্রতিটি পাশে ১০ থেকে ১২ পুনরাবৃত্তি সম্পূর্ণ করুন এবং ৪৫ থেকে ৬০ সেকেন্ড বিশ্রাম নিন; দুই থেকে তিনটি সেট সম্পূর্ণ করুন।
ডাম্বেল থ্রাস্টার (স্কোয়াট টু শোল্ডার প্রেস)
পায়ের কাঁধ-প্রস্থকে আলাদা করে দাঁড়ান এবং প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন যাতে ডাম্বেলগুলি প্রতিটি কাঁধের সামনে থাকে এবং হাতের তালু একে অপরের মুখোমুখি থাকে। একটি স্কোয়াট সঞ্চালন পোঁদ মধ্যে ডুবে; নীচে, স্থায়ী অবস্থানে যেতে উভয় পা মাটিতে চাপুন। হাতের তালু একে অপরের মুখোমুখি রেখে ওপরে চাপুন। পদক্ষেপগুলিকে সমন্বয় করুন যাতে স্কোয়াটে ডুবে যাওয়ার সময় ওজন হ্রাস পায় এবং স্থায়ী অবস্থানে পৌঁছানোর পরে ওজনগুলি ওভারহেড চাপানো হয়। ১০ থেকে ১২ পুনরাবৃত্তি সম্পূর্ণ করুন এবং ৬০ থেকে ৯০ সেকেন্ড বিশ্রাম নিন; দুই থেকে তিনটি সেট সম্পূর্ণ করুন।
রেনেগেড সারি
একে অপরের সমান্তরাল রেখাযুক্ত ডাম্বেলগুলি ধরে হাত দিয়ে একটি পুশ-আপ অবস্থানে শুরু করুন। একটি পুশ-আপ সঞ্চালন। পুশ-আপের শীর্ষে, স্থিরতা তৈরি করতে উভয় পা মাটিতে চাপুন যখন ডান ডাম্বেলটি বুকের কাছে টেনে তোলার জন্য (কনুই ব্রাশ রিব খাঁচার বিরুদ্ধে) ডান হাত নিচে রাখুন এবং বাম হাত দিয়ে একটি রোয়িং মুভ করুন। একবার প্রতিটি পাশে একটি সারি সম্পন্ন হয়ে গেলে, আরেকটি পুশ-আপ করুন। ভাল ফর্ম দিয়ে যতটা সম্ভব সম্পূর্ণ করুন এবং ৪৫ থেকে ৬০ সেকেন্ড বিশ্রাম নিন; দুই থেকে তিনটি সেট সম্পূর্ণ করুন।
বাইসেপস কার্লের সাথে ব্যালেন্স করতে লুঞ্জকে উল্টো করুন
প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরার সময় পায়ের নিতম্ব-প্রস্থের সাথে দাঁড়ান যাতে তারা শরীরের পাশে হাতের তালু দিয়ে শরীরের পাশে ঝুলে থাকে। ডান পা দিয়ে পিছনে সরে যান এবং পোঁদ কম করুন। বাম পা মাটিতে ধাক্কা দিন এবং ডান পা সামনে নিয়ে আসুন যাতে দাঁড়িয়ে থাকে। শীর্ষে, বাম পায়ে সুষম থাকুন (ডান পা মাটি স্পর্শ করতে দেবেন না) এবং উভয় বাহু দিয়ে বাইসেপস কার্ল করুন। অন্য দিকে স্যুইচ করার আগে এক পায়ে ছয় থেকে আটটি রেপ সম্পূর্ণ করুন। উভয় পায়ে পুনরাবৃত্তি করার পরে ৬০ থেকে ৯০ সেকেন্ড বিশ্রাম নিন; দুই থেকে তিনটি সেট সম্পূর্ণ করুন।
গ্রাউন্ডে পৌঁছানোর জন্য ট্রান্সভার্স ল্যাঞ্জ
প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরার সময় পায়ের নিতম্ব-প্রস্থের সাথে দাঁড়ান যাতে তারা শরীরের পাশে হাতের তালু দিয়ে শরীরের পাশে ঝুলে থাকে। ডানদিকে ঘোরানোর সময় বাম পা জায়গায় রাখুন; ডান পা দিয়ে ৪ টা অবস্থানের দিকে ধাপ। (টিপ: হাঁটু রক্ষা করার জন্য বাম পা মাটিতে চাপুন এবং বাম উরুর পেশীগুলিকে সংকুচিত করুন।) ডান পা মাটিতে আঘাত করার সাথে সাথে আপনার ওজন ডান নিতম্বের দিকে ধাক্কা দিন এবং ডান পায়ের দিকে উভয় ডাম্বেলে পৌঁছানোর জন্য সামনের দিকে ঝুঁকুন। মূল শরীরের শুরুতে ফিরে আসার জন্য আপনি ডান পা মাটিতে চাপার সাথে সাথে শরীরের উপরের অংশটি একটি সোজা অবস্থানে নিয়ে আসুন। বাম দিকে স্যুইচ করার আগে ডান দিকে ছয় থেকে আটটি রেপ করুন। প্রতিটি সেটের পরে ৬০ থেকে ৯০ সেকেন্ড বিশ্রাম নিন; দুই থেকে তিনটি সেট সম্পূর্ণ করুন।