নিম্নলিখিত পদক্ষেপগুলি এবং গেমগুলি, যা নিম্ন এবং উপরের শরীর এবং কোরের জন্য স্থায়ী ভারসাম্য গেমগুলিকে জোর দেয় এবং ২০ মিনিটেরও কম সময়ে সম্পন্ন করা যেতে পারে, আপনাকে আরও ব্যাপক আন্দোলন সিরিজে ওয়ার্কআউট প্রসারিত করতে সক্ষম করে। যদি কোন বিশেষ কাজ খুব কঠিন প্রমাণিত হয়, তাহলে এটি এড়িয়ে যান এবং শুধুমাত্র আপনার ক্লায়েন্টের সাফল্যের উপর ফোকাস করুন।
১. সাইড "এক্স" ব্যালেন্স রিচ (ফ্রন্টাল প্লেন)
বাম পায়ে দাঁড়ান এবং পুরো শরীর বাম দিকে ঝুঁকান। আকাশের দিকে বাম কাঁধ অপহরণ করুন এবং ডান নিতম্বকে কিছুটা অপহরণ করুন যাতে ডান পা মেঝের সাথে যোগাযোগ হারায়। শরীর একটি "X" আকৃতির অর্ধেক করে। ডান পায়ের আঙ্গুল দিয়ে প্রয়োজন অনুযায়ী স্পর্শ করুন। দুই মিনিটের জন্য এই দিকে ভারসাম্য রাখার চেষ্টা চালিয়ে যান এবং তারপরে দিক পরিবর্তন করুন।
খেলার নির্দেশিকা: একটি X আকৃতির অর্ধেক করার জন্য একপাশে ঝুঁকে যথাসম্ভব শান্ত থাকার চেষ্টা করুন।
২. স্ট্যান্ড এবং টুইস্ট
পর্ব ১: "দাঁড়ান।" ডান পায়ে দাঁড়ানো শুরু করুন এবং বাম হাঁটু উপরে তুলুন যতক্ষণ না উপরের উরু মেঝেতে সমান্তরাল হয়, যদি সম্ভব হয়। যদি এটি খুব কঠিন হয় তবে কেবল বাম পায়ের গোড়ালি বাড়ান।
পর্ব ২: "টুইস্ট।" প্রার্থনার অবস্থানে হাত একসাথে আনুন এবং তারপরে আঙ্গুলগুলি শরীর থেকে দূরে সরিয়ে দিন। ডান এবং বামে মোচড় দিয়ে হাত দিয়ে একটি বড় অনন্ত নকশা তৈরি করুন।
খেলা নির্দেশিকা: যখন একযোগে যেমন তুলে ডান হাঁটু রেখে, যতটা সম্ভব সুতা করার চেষ্টা করুন চোখ, মাথা এবং কোর সঙ্গে হাত নিম্নলিখিত এখনও সম্ভব। দুই মিনিট পর অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।
৩. উত্থাপিত কবজা
পায়ে নিতম্ব-প্রস্থের দূরত্ব প্রায় রেখে, মেঝের সাথে যোগাযোগের পয়েন্ট হ্রাস করে স্থিতিশীলতা চ্যালেঞ্জ তৈরি করতে বাম হিল বাড়ান। নিতম্বের উপর হাত দিয়ে, হাতের উপর আস্তে আস্তে ভাঁজ করুন, নিতম্বের দিকে নমন কিন্তু মেরুদণ্ডে নয়। মেরুদণ্ড যতটা সম্ভব প্রসারিত রাখুন। হ্যামস্ট্রিং টাইট হলে হাঁটু ফ্লেক্স করুন।
খেলার নির্দেশিকা: এক মিনিটের জন্য আস্তে আস্তে "পানীয় পাখির" মত নীচে এবং উপরে নত করুন এবং মেরুদণ্ডকে লম্বা এবং শক্তিশালী রাখার দিকে মনোনিবেশ করে অন্য হিল বাড়িয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।
৪. স্কোয়াট এবং টুইস্ট
পর্ব ১: পায়ে হিপ-প্রস্থ-দূরত্ব আলাদা করে শুরু করুন। একটি বসা অবস্থানের নিচে; হাঁটু কতটা এগিয়ে নিয়ে যায় তা কমানোর জন্য পায়ের আঙ্গুলগুলি দেখার চেষ্টা করুন। একটি রিগ্রেশনের জন্য, নিচে নামানোর সময় একটি প্রাচীরের সাথে ঝুঁকে পড়ুন, প্রাচীর থেকে যথেষ্ট দূরে পা দিয়ে শুরু করতে ভুলবেন না যাতে হাঁটু পায়ের আঙ্গুলের পিছনে নিচু অবস্থানে থাকে।
পার্ট ২: মাথার পিছনে হাত আনুন যাতে কনুই ফ্লেক্সড হয়, সামনের সমতলে দিক নির্দেশ করে।
খেলার নির্দেশিকা: মেরুদণ্ডকে যথাসম্ভব প্রসারিত রাখার চেষ্টা করুন যখন এক মিনিটে বেশ কয়েকবার বাম এবং ডানে মোচড় দিন। বাম এবং ডান দিকে ঘুরতে ১০ পূর্ণ সেকেন্ড নিন, এবং এক মিনিট করতে আরও পাঁচবার পুনরাবৃত্তি করুন। পা ঝাঁকিয়ে বিশ্রামের জন্য শুরুর অবস্থানটি ফিরিয়ে দিন এবং অতিরিক্ত এক মিনিটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।
৫. সক্রিয় লেট স্ট্রেচ: আকাশের জন্য পৌঁছান
সমর্থনের জন্য প্রাচীর ব্যবহার করে স্কোয়াট এবং টুইস্ট ব্যায়ামে বর্ণিত স্কোয়াট অবস্থানে ফিরে বসুন। আস্তে আস্তে আস্তে আস্তে হাত ও থাম্বস স্লাইড করুন এক মিনিটের জন্য।
খেলার নির্দেশিকা: নিতম্ব থেকে কাঁধ পর্যন্ত সব সময় প্রসারিত অনুভব করার চেষ্টা করুন, প্রতিবার আকাশের কাছাকাছি আঙ্গুল পৌঁছান। আপ-ডাউন মুভমেন্ট ১০ সেকেন্ডের বেশি দ্রুত করা উচিত নয়।
৬. স্ট্যান্ডিং টুইস্টিং লঞ্জ ১ এবং ২
অংশ ১: প্রয়োজনে পাশে একটি চেয়ার রাখুন। একসাথে পা দিয়ে শুরু করুন এবং ডান পা দিয়ে এগিয়ে যান যাতে ডান উপরের উরু মেঝেতে সমান্তরালভাবে আনার চেষ্টা করা হয়। পার্ট ২ এ যাওয়ার আগে স্থিতিশীলতা খুঁজুন।
অংশ ২: মাথার পিছনে বাম হাত এবং কনুই বাঁকানো এবং পাশের দিকে নির্দেশ করে (স্কোয়াট এবং টুইস্টের মতো), পুরো কোরটিকে ডানদিকে বাঁকুন, মেরুদণ্ডকে যতটা সম্ভব প্রসারিত রাখার চেষ্টা করুন।
গেম গাইডলাইন: পাঁচ সেকেন্ডের জন্য একটি লঞ্জ পজিশন ধরে রাখার পরে, অনিশ্চিত করুন এবং একসাথে পা দিয়ে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। এক মিনিটের জন্য নিয়ন্ত্রণের সাথে একই পাশে যতবার সম্ভব পুনরাবৃত্তি করুন, এবং তারপর একই নির্দেশিকা অনুসরণ করে অন্য দিকে ফুসফুসের পুনরাবৃত্তি করুন।
৭. ধনুবিমানের প্লেনে স্থায়ী “X” স্কেটিং ব্যালেন্স রীচ
প্রয়োজনে সমর্থনের জন্য সামনে চেয়ার সহ কাঁধ-দূরত্বের সাথে পায়ে দাঁড়ান। বাম কাঁধকে সামনে এবং উপরে ফ্লেক্স করুন এবং একই সাথে ডান নিতম্ব প্রসারিত করুন, "X" অক্ষরের বিপরীত অর্ধেক তৈরি করুন। অগ্রগতি হিসাবে, চেয়ার উপেক্ষা করুন। আস্তে আস্তে একটি শুরুর অবস্থানে নামান এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন। দুই মিনিট পর্যন্ত এই আন্দোলন চালিয়ে যান, আস্তে আস্তে এবং ইচ্ছাকৃতভাবে চলুন যেন চিনাবাদাম মাখন দিয়ে চলে যাচ্ছে।
খেলার নির্দেশিকা: সাপোর্টিং পায়ের গোড়ালি থেকে সামনের দিকে ঝুঁকে এবং স্থায়ী অবস্থানে ফিরে আসার সময় মেরুদণ্ডকে যথাসম্ভব নিরপেক্ষ রাখার চেষ্টা করুন। প্রতিটি উত্তোলন এবং নামানো প্রতি দিকে ১০ সেকেন্ড সময় নিতে পারে; এটি সুপার-স্লো মোশনে "আইস স্কেটিং" এর মতো মনে হতে পারে।
৮. বোনাস মুভ: হাত তুলে তক্তা অবস্থান
গেম নির্দেশিকা: হাত-হাঁটুর অবস্থানে শুরু করুন; পায়ের আঙ্গুল বা হাঁটুর উপরে হাত দিয়ে হাঁটুন। পিছন যত দ্রুত সম্ভব বর্ণমালা বলতে চেষ্টা করুন অথবা (প্রথম সংজ্ঞায়িত একটি নিউরোপ্লাস্টিসিটি ড্রিল হিসাবে অভিনয় নম্বর ৫০ থেকে তিনে দ্বারা পিছন গণনা উপরন্তু ব্লগ ) এই ব্যায়াম এছাড়াও একটি "আলাপ পরীক্ষা" সঠিক শ্বাস নিশ্চিত করার হিসেবে কাজ করে স্থিতিশীলতার একটি আইসোমেট্রিক অবস্থান বজায় রাখার সময়। মেঝেতে আঙ্গুল রেখে একটি তালু বাড়াতে চেষ্টা করুন। বিকল্পভাবে, ছবির মতো, এক সেকেন্ডের অর্ধেকের জন্য মেঝে থেকে এক হাত পুরোপুরি তুলে নিন, তক্তা অবস্থানে উভয় হাতের স্থিতিশীলতা ফিরে পান এবং তারপরে অন্য হাতটি তুলুন। যথাযথভাবে এক মিনিটের জন্য এই ভারসাম্য খেলাটি পুনরাবৃত্তি করুন।
এই স্থিতিশীল পদক্ষেপগুলি সম্পাদন করা, একা বা অনুশীলনগুলির সাথে ১ অংশে উপস্থাপিত অনুশীলনগুলি, সক্রিয় বয়স্কদের ভারসাম্য, শক্তি এবং সামগ্রিক স্ব-কার্যকারিতার আরও ভাল বোধ অর্জনে সহায়তা করতে পারে। সেই ভারসাম্য মনে রাখা মানে শুধু এক পায়ে দাঁড়ানো ছাড়াও এখানে বিভিন্ন প্লেন এবং পজিশনে প্রস্তাবিত সমস্ত পদক্ষেপকে কাজে লাগাতে সাহায্য করে। পরিশেষে, আমাদের বয়স হিসাবে লক্ষ্য হল দৈনন্দিন জীবনের ক্রিয়াকলাপকে সর্বাধিক করার জন্য স্থিতিশীলতা এবং গতিশীলতা উভয়কে প্রশিক্ষণ দেওয়া।