যদিও অতিরিক্ত ওজন বা স্থূলতা আছে এমন ক্লায়েন্টদের প্রশিক্ষণের কোন সঠিক উপায় নেই, তবে রিগ্রেশন ব্যবহার করা একটি কার্যকর পদ্ধতি হতে পারে। কুল ইন্টিগ্রেটেড ফিটনেস ট্রেনিং (কুল আইএফটি) মডেল স্থিতিশীলতা ও গতিশীলতা পূর্বে আন্দোলনে কারণ আন্দোলন লোড একীভূত করার পূর্বে সঠিকভাবে মৃত্যুদন্ড কার্যকর করা আবশ্যক প্রচার করে। ভারী প্রতিরোধের অধীনে ত্রুটিপূর্ণ চলাচলের ধরন উপস্থিত থাকলে লোড পর্যায়ে খুব দ্রুত সরানোর ফলে যৌথ চাপ বা আঘাত হতে পারে।
দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপের জন্য কার্যকরী প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ এবং প্রশিক্ষণ ক্লায়েন্টদের তাদের ব্যায়াম লাভকে জীবনের চলাফেরার সাথে সংযুক্ত করার জন্য একটি আদর্শ পদ্ধতি। এটি ক্লায়েন্টদের ব্যায়ামের একটি ইতিবাচক সংযোগ নিশ্চিত করতে সহায়তা করে। মূল বিষয় হল "পূর্বসূরী" অনুশীলনগুলি ব্যবহার করা, যেমন নীচের অনুশীলনগুলি, যা সমন্বয়, স্থিতিশীলতা, গতিশীলতা এবং মোটর নিয়ন্ত্রণকে উপকৃত করে।
ক্লায়েন্টকে পরবর্তী ব্যায়ামে উন্নীত করার সময়, প্রতিটি ব্যায়ামে ব্যয় করা সময় ব্যক্তির চলাফেরার ক্ষমতার উপর নির্ভর করে। যখন ক্লায়েন্ট দুর্দান্ত নড়াচড়া দক্ষতা প্রদর্শন করে, সে পরবর্তী ব্যায়ামে অগ্রসর হতে পারে। সেট এবং পুনরাবৃত্তি ক্লায়েন্টের দক্ষতা এবং প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের দৈর্ঘ্যের উপর ভিত্তি করে হওয়া উচিত। মোটা ক্লায়েন্টদের জন্য ব্যায়াম এবং বিভিন্ন অগ্রগতি যা আপনি ব্যবহার করতে পারেন।
বেন্ড এবং লিফট অগ্রগতি
বেন্ড-এবং-লিফট অগ্রগতি সাধারণত স্কোয়াড সঙ্গে দেখা হয়। একটি স্কোয়াট অগ্রগতি নীচে দেওয়া হয়েছে।
হিপ ব্রিজ>
হাঁটু বাঁকানো এবং পা সমতল করে মেঝেতে শুয়ে পড়ুন। নিতম্বকে বাতাসে তুলুন এবং বাহুগুলি মেঝেতে রাখুন।
বেঞ্চ থেকে উপরে এবং নিচে স্কোয়াট করুন>
শরীরের সামনে হাত রেখে একটি বেঞ্চে বসুন। শরীরকে একটি সোজা অবস্থানে তুলুন এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
টিআরএক্স ধরে রাখার সময় বেঞ্চ থেকে উপরে এবং নিচে স্কোয়াট করুন
বেঞ্চে বসে টিআরএক্স স্ট্র্যাপ ধরে রাখুন। সমর্থনের জন্য টিআরএক্স ব্যবহার করার সময় শরীরকে একটি সোজা অবস্থানে তুলুন। শুরুর অবস্থান এ ফিরে যান।
টিআরএক্স স্কোয়াট>
কাঁধের নীচে কনুই দিয়ে, টিআরএক্স হ্যান্ডলগুলি ধরে রাখুন এবং সোজা হয়ে দাঁড়ান। কনুই এক্সটেনশন সহ পোঁদকে স্কোয়াট অবস্থানে নামান। শুরুর অবস্থান এ ফিরে যান।
বডি-ওয়েট স্কোয়াট>
শরীরের সামনে কাঁধের উচ্চতায় অস্ত্র নিয়ে দাঁড়ান। পোঁদকে স্কোয়াট অবস্থানে নামান এবং কেন্দ্রে ফিরে আসুন।
হালকা লোড সহ স্কোয়াট (যেমন, মেডিসিন বল)>
বুকের সামনে ওষুধের বল ধরার সময় দাঁড়ান। পোঁদকে স্কোয়াট অবস্থানে নামান।
নির্দেশমূলক পরিবর্তন বা স্প্লিট স্কোয়াট স্ট্যান্স
একটি স্কোয়াট করুন, ৪৫ ডিগ্রী ঘোরান, তারপরে অন্য স্কোয়াট করুন। পুনরাবৃত্তি করুন।
একক পা মুভমেন্ট প্যাটার্নস-ফরওয়ার্ড
একক পা চলাচল প্যাটার্ন প্রায়ই লং সঙ্গে যুক্ত করা হয়। যাইহোক, বাস্তব জীবনে, সামনের দিকে চলাচল অপরিহার্য এবং প্রাথমিক অগ্রগতি চলাফেরা চালনা।
স্ট্যাটিক লঞ্জ>
একটি লান্গ অবস্থান অনুমান। পিছনের হাঁটু মাটির দিকে নামান। শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতিটি পাশে সম্পূর্ণ সেট।
ফরওয়ার্ড ওজন শিফট>
একটি স্থায়ী অবস্থান থেকে, এগিয়ে যান, ওজন সহ সামনের পা লোড করুন এবং কেন্দ্রে ফিরে যান।
সামনের দিকে হাঁটা>
দাঁড়ান এবং সামনে হাঁটুন, মূল সক্রিয়করণ এবং ভঙ্গিতে মনোনিবেশ করুন।
সুটকেস বহন করে>
মাটিতে ওজন রাখুন। স্কোয়াট করুন, ওজন তুলুন এবং অন্য এলাকায় হাঁটুন।
ফরওয়ার্ড অল্টারনেটিং ফুসফুস>
পা নিতম্ব-দূরত্বের সাথে দাঁড়ান। শরীরের উপরের অংশের ভঙ্গি বজায় রেখে এক পা এগিয়ে রাখুন এবং তারপর শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। বিকল্প পা।
প্ল্যাটফর্মে উভয় পায়ের সাথে শরীরের ওজনের ধাপগুলি
একটি প্লাই-বক্সের মুখোমুখি হন এবং ডান পা বেঞ্চে রাখুন, তারপরে বাম। ডান পা বেঞ্চ থেকে নামান, তারপরে বাম। প্রতিটি পাশে সম্পূর্ণ সেট।
হিপ ফ্লেক্সিয়নের সাথে স্টেপ-আপ
উঁচু পৃষ্ঠে এক পা দিয়ে দাঁড়ান। এগিয়ে যান এবং বিপরীত পা ৯০ ডিগ্রী কোণে তুলুন।
একক পা মুভমেন্ট প্যাটার্নস-ব্যাকওয়ার্ড
ক্রীড়াবিদ এবং জীবন সাধনার জন্য পিছনের আন্দোলন অপরিহার্য।
স্ট্যাটিক লঞ্জ>
একটি দীর্ঘস্থায়ী অবস্থান অনুমান করুন এবং পিছনের হাঁটুটি মাটির দিকে নামান। শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতিটি পা দিয়ে সম্পূর্ণ সেট।
পিছনের ওজন পরিবর্তন>
দাঁড়ানো শুরু করুন এবং পিছনে ফিরে যান। ওজন সহ পিছনের পা লোড করুন এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে যান।
ব্যাকওয়ার্ড অলটারনেটিং টাচ ব্যাকস>
পা নিতম্ব-দূরত্বের সাথে দাঁড়ান। পা পিছনে প্রসারিত করুন, মাটিতে পায়ের বল স্পর্শ করুন। হাঁটু একটি লং এর মত বাঁকানো উচিত নয়। শুরুর অবস্থান এ ফিরে যান।
পিছনের বিকল্প ফুসফুস>
পায়ের নিতম্ব-দূরত্বের সাথে দাঁড়ান এবং পিছনের দিকে লুঙ্গি করুন, হাঁটু বাঁকান, শরীরের উপরের অংশের ভঙ্গি বজায় রাখুন। বিকল্প পা।
ফরওয়ার্ড হিপ ফ্লেক্সিয়নের সাথে ব্যাকওয়ার্ড লঞ্জ
এই ব্যায়াম আপনাকে এক-পায়ের ভারসাম্য অনুশীলন করতে সাহায্য করবে।
ধাক্কা অগ্রগতি
অ্যাথলেটিক সাধনার সময় একটি ধাক্কা অগ্রগতি একটি অপরিহার্য আন্দোলন প্যাটার্ন।
স্মিথ মেশিন পুশ-আপ>
স্মিথ রাককে কাঙ্ক্ষিত উচ্চতায় সামঞ্জস্য করুন। হাতগুলি কাঁধের চেয়ে প্রশস্ত রাখুন এবং পুশ-আপগুলি সম্পাদন করুন।
টিআরএক্স বুকে চাপুন>
টিআরএক্স সামঞ্জস্য করুন যাতে হ্যান্ডেলগুলি কোমরের উচ্চতায় ঝুলে থাকে। একটি বিভক্ত অবস্থানে পা দিয়ে শুরু করুন। ধড় স্থিতিশীলতা বজায় রাখার সময় কনুই বাঁক এবং প্রসারিত করুন।
মাধ্যাকর্ষণ বিরুদ্ধে পুশ-আপ>
মাটিতে বা সরঞ্জাম অন্তর্ভুক্ত করে একটি পুশ-আপ করুন।
স্ট্যাবিলিটি বল> লেগ দিয়ে পুশ-আপ করুন
স্থিতিশীলতা কোয়াড অধীনে রাখুন (সিনস অধীনে একটি অগ্রগতি হয়) এবং পুশ আপ সঞ্চালন।
অগ্রগতি টানুন
একটি পুল অগ্রগতি একটি অপরিহার্য আন্দোলন প্যাটার্ন শরীরের দিকে আইটেম আনতে ব্যবহৃত হয়। এর জন্য স্ক্যাপুলায় পর্যাপ্ত স্থিতিশীলতার পাশাপাশি কাঁধের গতিশীলতা প্রয়োজন।
কাঁধের ব্লেডের পিছনে ফোম রোলারের সাথে ন্যায়পরায়ণ শরীরের ওজনের সারি>
প্রাচীরের বিরুদ্ধে একটি ফোম রোল রাখুন এবং কাঁধের ব্লেডের নীচে রোলটি রাখুন। বাহু দিয়ে একটি সারি গতি সঞ্চালন। একটি বৃহত্তর চ্যালেঞ্জের জন্য একটি প্রতিরোধ ব্যান্ড ব্যবহার করে অগ্রগতি।
স্মিথ মেশিন সারি>
স্মিথ রাককে কাঙ্ক্ষিত উচ্চতায় সামঞ্জস্য করুন। হাত কাঁধের চেয়ে চওড়া রাখুন এবং সারি করুন।
TRX সারি>
টিআরএক্স সামঞ্জস্য করুন যাতে হ্যান্ডেলগুলি কোমরের উচ্চতায় ঝুলে থাকে। এবং একটি বিভক্ত অবস্থানে পা দিয়ে শুরু করুন। ধড় স্থিতিশীলতা বজায় রাখার সময় কনুই বাঁক এবং প্রসারিত করুন।
দ্বিপাক্ষিক সারি>
একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড বা তারের সাথে, শরীরকে একটি বসা বা সোজা অবস্থানে রাখুন। ভাল ভঙ্গি বজায় রাখার সময় সারি সম্পাদন করুন।
দ্বিপাক্ষিক অবস্থান সহ একতরফা সারি>
একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড বা তারের মেশিনের সাহায্যে, কাঁধ-দূরত্ব ছাড়া পা সোজা করে দাঁড়ান।
একতরফা অবস্থান নিয়ে একতরফা সারি
একতরফা অবস্থানে পায়ের অবস্থান, সামনের পা বাঁকানো, পিছনের পা সোজা রাখা এবং সামান্য সামনের দিকে ঝুঁকে থাকা। সামনের পায়ের বিপরীত বাহু দিয়ে ডাম্বেল সারি করুন। অন্য দিকে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন.
ঘূর্ণন আন্দোলন
ঘূর্ণনশীল আন্দোলন ধড় অঞ্চলে বক্ষের গতিশীলতা, নিতম্বের গতিশীলতা এবং শক্তি বৃদ্ধি করে।
টর্সো রোটেশন সহ সাইড লঞ্জ>
দাঁড়ান এবং বাম পাকে পাশের লঞ্জে রাখুন। ডান হাত বাম বাছুরের দিকে পৌঁছান (ধড়কে সামান্য ঘোরানো)। শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন এবং উভয় দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।
প্রতিরোধ ব্যান্ড> সঙ্গে স্থায়ী ঘূর্ণন
কাঁধ-দূরত্ব ছাড়া পায়ে দাঁড়ান। বুকের সামনে একটি ব্যান্ড ধরে রাখুন এবং মূল শক্তি ব্যবহার করে ধড় ঘুরান। উভয় পক্ষের সম্পূর্ণ সেট।
স্থায়ী কেবল মেশিন ঘূর্ণন
আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থকে আলাদা করে একটি কেবল মেশিনের পাশে দাঁড়ান। বুকের উচ্চতার সামান্য নিচে আপনার শরীরের তুলনামূলকভাবে তারের হ্যান্ডেলটি ধরে রাখুন, আপনার হাত আপনার শরীরের মধ্যরেখায় রাখুন। আপনার পেটের পেশীগুলিকে আপনার ধড় বন্ধনের জন্য সংযুক্ত করুন। আপনার ধড় মেঝেতে উল্লম্ব রেখে, আপনার পিঠের নীচের অংশটি খিলান না করে আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি আপনার পিছনে টানুন।
