যখন পেশীর আকার বা সংজ্ঞা বাড়ানোর কথা আসে, আপনাকে সম্ভবত বলা হয়েছে যে ওজন উত্তোলন একটি পেশী ভেঙে দেয়, যা মেরামতের প্রক্রিয়ার ফলে শক্তিশালী বা বড় হয়ে যায়। কিন্তু এটি কি সত্যিই সত্য নাকি সাধারণ জিমের পুরাণগুলির মধ্যে একটি যা আরও অভিজ্ঞ পিপাসুদের কাছ থেকে নতুনদের কাছে চলে যায়?
ঠিক আছে, অনেক সাধারণ জিম মিথের বিপরীতে, এই দাবিটি প্রকৃতপক্ষে ভিত্তিক কারণ ক্লান্তির পর্যায়ে প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ আসলে পেশীর ক্ষতি করে। বিশেষ করে, সেই ক্ষতি প্রোটিনগুলিতে ঘটে যা পেশী তন্তু ধারণ করে। পেশীগুলি ফ্যাসিয়া এবং সংযোজক টিস্যুতে আবৃত পৃথক তন্তুগুলির বান্ডিল । পেশী তন্তুগুলির ক্ষুদ্রতম উপাদানগুলি হল অ্যাক্টিন এবং মায়োসিন প্রোটিন মাইক্রোফিলামেন্টস। স্লাইডিং ফিলামেন্ট তত্ত্ব প্রস্তাব করে যে অ্যাক্টিন এবং মায়োসিন ওভারল্যাপ হয়, এবং যখন তারা কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্র থেকে সংকোচনের সংকেত পায়, তখন তারা শক্তি উৎপাদনকারী, পেশী-সংক্ষিপ্ত ক্রিয়া তৈরি করতে একে অপরকে স্লাইড করে।
দুটি ধরণের ওভারলোড রয়েছে যা পেশী বৃদ্ধিকে উদ্দীপিত করতে পারে : বিপাকীয় এবং যান্ত্রিক। মেটাবলিক ওভারলোড বলতে বোঝায় যে পেশী যে পরিমাণ কাজ করে তা তার উপলব্ধ শক্তির সরবরাহকে হ্রাস করে। যেহেতু একটি পেশী বারবার ক্লান্তির পর্যায়ে ব্যায়াম করা হয়, পেশীর কোষগুলি জ্বালানির জন্য আরও গ্লাইকোজেন ধারণ করার জন্য খাপ খায়। কারণ ১ গ্রাম গ্লাইকোজেন ৩ গ্রাম জল ধরে রাখতে পারে, যখন একটি পেশী বেশি গ্লাইকোজেন সঞ্চয় করে তখন অতিরিক্ত গ্লাইকোজেন এবং সংযুক্ত পানির কারণে এটি আকারে বৃদ্ধি পেতে পারে।
মেকানিক্যাল ওভারলোড বলতে বোঝায় কাঠামোগত ক্ষতি যা অ্যাক্টিন-মায়োসিন প্রোটিন ফিলামেন্টে ঘটে ভারোত্তোলন বা বিস্ফোরক প্লাইওমেট্রিক্সের মতো কঠোর ব্যায়ামের ফলে। পেশীর ক্ষতি একটি মেরামতের প্রক্রিয়া শুরু করে যেখানে কিছু হরমোন, ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট প্রোটিনের সাথে, নতুন উপগ্রহ কোষ সংশ্লেষ করে, যা ক্ষতিগ্রস্ত পেশী তন্তু মেরামত করতে ব্যবহৃত হয়। অন্য কথায়, প্রোটিনের ভূমিকা হল ব্যায়াম দ্বারা ক্ষতিগ্রস্ত টিস্যু মেরামত করতে সাহায্য করা।
অনুশীলনের সময় এবং পরে শরীরকে সমর্থন করার জন্য প্রোটিন যে ভূমিকা পালন করে সে সম্পর্কে নয়টি বিষয় জানতে পড়ুন।
- মানবদেহে, প্রোটিন কোষের প্রাথমিক কাঠামোগত উপাদান এবং কয়েকটি ভিন্ন দায়িত্ব পালন করে। খাদ্যতালিকায় ব্যবহৃত প্রোটিনের প্রাথমিক কাজ হল ক্ষণস্থায়ী ক্লান্তির সময়ে ব্যায়াম করার সময় ক্ষতিগ্রস্ত পেশী কোষ সহ কোষ তৈরি এবং মেরামত করা। ( দ্রষ্টব্য: ব্যর্থতা একটি পুনরাবৃত্তি সম্পন্ন করছে না; ক্লান্তি আরেকটি পুনরাবৃত্তি করতে সক্ষম হচ্ছে না।) খাদ্যতালিকাগত প্রোটিন শরীরে যে অতিরিক্ত ভূমিকা পালন করে তার মধ্যে রয়েছে কোষ পরিবহন, বিভিন্ন শারীরবৃত্তীয় কাজকে সমর্থন করার জন্য এনজাইম হিসেবে কাজ করা এবং হরমোন হিসেবে কাজ করা।
- যদিও প্রোটিনের প্রাথমিক ভূমিকা ক্ষতিগ্রস্ত টিস্যুগুলিকে মেরামত করা, এটি পেশী সংকোচনের জন্য শক্তি উৎপাদনের জন্যও ব্যবহার করা যেতে পারে যখন অ্যাডেনোসিন ট্রাইফসফেট (এটিপি, শক্তির সেলুলার ফর্ম), যেমন চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট পাওয়া যায় না। গ্লুকোনোজেনেসিস হল একটি শব্দ যা বর্ণনা করে যে কিভাবে এটিপির জন্য প্রোটিন গ্লাইকোজেনে রূপান্তরিত হয়। যাইহোক, এটি শুধুমাত্র একটি বর্ধিত সময়ের জন্য মাঝারি থেকে উচ্চ তীব্রতার ফলে ঘটে। ক্রীড়া পানীয়গুলিতে চিনি এবং সোডিয়াম থাকে, যা গ্লুকোজেনোজেনেসিস এড়াতে গ্লাইকোজেনের মাত্রা বজায় রাখতে সাহায্য করে, প্রোটিনকে বাদ দেয় যাতে তারা ব্যায়ামের পরে টিস্যু মেরামতের জন্য ব্যবহার করা যায়। আরেকটি বিকল্প হল ব্যায়ামের সময় গ্লাইকোজেনের পর্যাপ্ত সরবরাহ নিশ্চিত করার জন্য উচ্চ-তীব্রতা কার্যকলাপকে ৪৫-৫০ মিনিটের বেশি সীমাবদ্ধ করা।
- অ্যামিনো অ্যাসিড প্রোটিনের বিল্ডিং ব্লক। (দ্রষ্টব্য: রেকর্ডের জন্য, "অ্যামিনো" অর্থ "নাইট্রোজেন ধারণকারী।") ২০টি অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে। চারটি অ-অপরিহার্য বলে বিবেচিত হয় কারণ দেহ এগুলি উত্পাদন করতে পারে এবং নয়টি অপরিহার্য কারণ তারা দেহে উত্পাদিত হতে পারে না এবং অবশ্যই খাদ্যতালিকায় সেবন করতে হবে। আটটি অ্যামিনো অ্যাসিডকে শর্তসাপেক্ষ বলে মনে করা হয়, কারণ এগুলো অপরিহার্য হয়ে উঠতে পারে এবং খাদ্যতালিকায় অবশ্যই সেবন করা উচিত। ব্যায়ামের আগে এবং সময়কালে অ্যামিনো অ্যাসিড গ্রহণ, ব্যায়ামের পরে পুনরুদ্ধারের স্ন্যাক বা প্রোটিনযুক্ত খাবারের সাথে মিলিত হয়ে পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণ বৃদ্ধি করতে পারে। প্রয়োগ করা হচ্ছে বিভিন্ন পোস্ট ব্যায়াম রিকভারি কৌশল আপনার ক্লায়েন্ট একটি উচ্চ ভলিউমে প্রশিক্ষণের একটি নির্দিষ্ট শক্তি বা কর্মক্ষমতা লক্ষ্য পৌঁছানোর অনুমতি দেয় পারে।
- প্রোটিন প্রতি গ্রাম প্রায় ৪ ক্যালোরি শক্তি সরবরাহ করে, এবং যখন সুষম খাদ্যের অংশ হিসাবে প্রোটিন খাওয়া হয় তখন এটি তৃপ্তি বা পরিপূর্ণতার অনুভূতি প্রদান করতে সাহায্য করতে পারে। এটি, পরিবর্তে, ক্ষুধা অনুভূতি কমাতে পারে যা অনেক বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করতে পারে। উপরন্তু, প্রোটিন বেশি শক্তি ব্যয়বহুল, যার মানে হল যে কার্বোহাইড্রেট এবং ফ্যাটের তুলনায় হজম প্রক্রিয়ার সময় এর জন্য বেশি শক্তির প্রয়োজন।
- শরীর ক্রমাগত নতুন কোষ তৈরি করছে পুরনোদের প্রতিস্থাপন করতে, এবং খাদ্যে ব্যবহৃত অ্যামিনো অ্যাসিড এই প্রক্রিয়াটিকে সমর্থন করে। গড়, সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রোটিন সেবনের পুষ্টির নির্দেশিকা হল প্রতি কেজি বডিওয়েট ০.৮-১গ্রাম প্রোটিন (প্রতি পাউন্ড ০.৪-০.৫ গ্রাম)। যে ব্যক্তি প্রচুর পরিমাণে এ্যারোবিক এন্ডুরেন্স ট্রেনিং করে তার জন্য প্রস্তাবিত দৈনিক ভোজন হল ১.০-১.৬ গ্রাম/কিলোগ্রাম বডিওয়েট (০.৫-০.৭ গ্রাম/পাউন্ড)। যারা প্রচুর শক্তি প্রশিক্ষণ করে তাদের জন্য ১.৪-১.৭ গ্রাম/কিলোগ্রাম বডিওয়েট (০.৬-০.৮ গ্রাম/পাউন্ড) খাওয়া পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণকে সমর্থন করবে। উদাহরণস্বরূপ, একজন সক্রিয় ১৭০ পাউন্ড পুরুষ যিনি সপ্তাহের বেশিরভাগ দিন মাঝারি থেকে জোরালো তীব্রতায় ব্যায়াম করেন তাদের প্রতিদিন প্রায় ৭০-১৭০ গ্রাম প্রোটিন খাওয়া উচিত।
- প্রোটিন ক্রিয়াকলাপের মাত্রার উপর নির্ভর করে একজন ব্যক্তির দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণের ১৫-৩০% হওয়া উচিত। উচ্চতর তীব্রতার ক্রিয়াকলাপ অন্তর্ভুক্ত এমন দিনগুলিতে আরও প্রোটিন খাওয়া উচিত।
- পেশী বৃদ্ধিতে আগ্রহী ব্যক্তিদের জন্য, প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার যেমন চর্বিযুক্ত মাংস, মাছ, ডিম, মুরগি বা দুধ খাওয়া ভাল। সয়া হল উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের একমাত্র ফর্ম যেখানে আটটি অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে। যদিও পেশী বৃদ্ধির জন্য প্রোটিন খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ, অত্যধিক প্রোটিন খাওয়া, যদিও অগত্যা বিপজ্জনক নয়, এর ফলে শরীরটি প্রস্রাবের মধ্যে বেরিয়ে যাবে।
- একক খাবারের চেয়ে সারা দিন প্রোটিন খাওয়া উচিত। উদাহরণস্বরূপ, পূর্বোক্ত ১৭০ পাউন্ড সক্রিয় পুরুষ একটি সময়ে ২০-৪০ গ্রাম প্রোটিন খাওয়া বুদ্ধিমানের কাজ হবে, তিনটি খাবার এবং দুটি নাস্তার মধ্যে বিতরণ করা হবে।
- দেহে সঞ্চিত প্রোটিনের মধ্যে, প্রায় অর্ধেক কঙ্কালের পেশীতে জমা হয়, ১৫% পর্যন্ত কাঠামোগত টিস্যু যেমন ত্বক এবং হাড়ের জন্য ব্যবহৃত হয় এবং বাকি প্রোটিনগুলি কিডনি এবং লিভার সহ টিস্যু এবং অঙ্গগুলিতে থাকে।