"ফ্যাট-বার্নিং জোন" একসময় একটি ঈন্দ্রজালিক পশ্চাদপসরণ ছিল যেখানে ব্যায়ামকারীরা তাদের ওয়াকম্যানের মধ্যে একটি টেপ পপ করতে পারে, একটি সিঁড়ি আরোহীর উপর ঝাঁপিয়ে পড়তে পারে এবং ঘণ্টার পর ঘণ্টা কম তীব্রতার আনন্দে বসতে পারে। সময়ের সাথে সাথে, তারা আবিষ্কার করেছে যে যখন তাদের জক জ্যামস দ্বিতীয় টেপটি তাদের জোনে নিয়েছিল, তাদের ব্যায়ামের সময় প্রচুর বিনিয়োগ সত্ত্বেও খুব বেশি চর্বি জ্বলছিল না।
আজ, ন্যূনতম সময়ে সর্বাধিক ফলাফলের জন্য চাহিদা কখনও বেশি ছিল না, যা ব্যায়ামকারীদের চর্বি হারাতে এবং তাদের দেহকে আকৃতি দেওয়ার আরও কার্যকর এবং কার্যকর উপায় খুঁজতে পরিচালিত করেছে। উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান-প্রশিক্ষণ প্রোটোকল ছাড়াও, চর্বি হ্রাসের উন্নয়নে তার কার্যকারিতার জন্য অনেক রূপে প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ স্বীকৃত হয়েছে।
ফিটনেস শিল্প সাড়া দিয়েছে বিভিন্ন প্রতিরোধ-প্রশিক্ষণ পদ্ধতি, প্রোটোকল এবং এমনকি ব্র্যান্ড যারা সামগ্রিক শক্তি এবং প্রাণশক্তি বাড়ানোর সময় শরীরের মেদ কমাতে চায় তাদের জন্য। স্বাভাবিকভাবেই, প্রতিটি পদ্ধতি, প্রোটোকল এবং ব্র্যান্ড একটি "ফ্যাট-লস অলৌকিক" বলে দাবি করে, যা ন্যূনতম সময়ে সর্বাধিক ফলাফলের প্রতিশ্রুতি দেয়।
চর্বি পোড়ানোর জন্য কোন প্রতিরোধ-প্রশিক্ষণ প্রোটোকলগুলি আসলে সেরা তা নির্ধারণ করতে আপনি কীভাবে আপনার ক্লায়েন্টদের ফাঁকি, গ্যাজেট এবং গুরু দিয়ে যেতে সাহায্য করতে পারেন? এই প্রশ্নের উত্তর দেওয়ার জন্য মানুষের দেহের শারীরবৃত্তীয় সিস্টেমগুলি কীভাবে প্রতিক্রিয়া জানায় এবং বিভিন্ন প্রতিরোধ-প্রশিক্ষণ প্রোটোকলের সাথে খাপ খায় তার গতিশীলতা বোঝার প্রয়োজন।
প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ কয়েকটি ভিন্ন উপায়ে চর্বি হ্রাসের সুবিধা দেয়। এক জন্য, প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ আরো পাতলা পেশী ভর তৈরিতে সাহায্য করে। চর্বিহীন পেশী ভর উচ্চ পরিমাণে ব্যায়ামের সময় এবং বিশ্রামের সময় শক্তির ব্যয়ের জন্য বাড়তি চাহিদা প্রয়োজন। অন্য কথায়, যারা বেশি চর্বিযুক্ত পেশী ভর আছে তারা সারা দিন বেশি ক্যালোরি পোড়ায়।
একটি ব্যায়াম লড়াইয়ের পরে শরীরের পুনরুদ্ধারের জন্য প্রয়োজনীয় অক্সিজেনের পরিমাণ বাড়ানোর জন্য উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণের পাশাপাশি প্রতিরোধ প্রশিক্ষণও পাওয়া গেছে। "EPOC" হিসাবে উল্লেখ করা হয়েছে, ব্যায়ামের পরে অতিরিক্ত অক্সিজেন খরচ একটি শারীরবৃত্তীয় ঘটনা যা একটি ব্যায়ামের পরে নিট ক্যালোরি ব্যয় বৃদ্ধি করে। সহজ কথায়, আপনি ব্যায়াম শেষ করার পরেও ক্যালোরি বার্ন করতে থাকেন। উপরন্তু, তীব্র প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ দ্বারা তৈরি হরমোন পরিবেশ পেশী গঠন এবং চর্বি ব্যবহারের জন্য অনুকূল।
চর্বি হ্রাসের জন্য প্রায় প্রতিটি প্রতিরোধ-প্রশিক্ষণ কর্মসূচী চর্বিহীন পেশী ভর এবং ইপিওসি বৃদ্ধির চেষ্টা করে, যখন পেশী তৈরি এবং চর্বি পোড়াতে অনুকূল হরমোনীয় পরিবেশ তৈরি করে। বিভিন্ন প্রোটোকল বিভিন্ন প্রশিক্ষণ ভেরিয়েবল, যেমন ব্যায়াম ব্যবহার, প্রশিক্ষণ ভলিউম এবং প্রশিক্ষণের তীব্রতা, ম্যানিপুলেট করে শরীরকে পেশী নির্মাণ এবং চর্বি পোড়াতে অব্যাহত রাখতে বোঝায়।
মোটামুটিভাবে শরীরের চর্বি কমানোর জন্য কোনো প্রতিরোধ-প্রশিক্ষণ কর্মসূচি স্বল্পমেয়াদে কার্যকর হবে (সঠিক পুষ্টি লক্ষ্য করা যায়)। একটি প্রোগ্রাম ক্রমাগত কার্যকর ( সেরা) হওয়ার জন্য , তিনটি গুরুত্বপূর্ণ প্রশিক্ষণ ভেরিয়েবল পরিবর্তন করা কীভাবে ফ্যাট হ্রাসকে প্রভাবিত করে তা বোঝা গুরুত্বপূর্ণ।
ব্যায়াম ব্যবহার করা হয়
প্রায় প্রতিটি জনপ্রিয় প্রতিরোধ-প্রশিক্ষণ ব্যায়াম কোন না কোনভাবে শরীরকে ইতিবাচকভাবে প্রভাবিত করতে পারে। যাইহোক, কিছু ব্যায়াম অন্যদের তুলনায় ভাল যখন লক্ষ্য নিরাপদ, কার্যকর এবং দক্ষ চর্বি হ্রাস। যেসব ব্যায়ামের জন্য একাধিক জয়েন্টের সমন্বয় ও চলাফেরার প্রয়োজন হয়, যেমন স্কোয়াট, ডেডলিফ্ট, অলিম্পিক লিফট, পুল-আপ এবং পুশ-আপ, চর্বি হ্রাস এবং পেশী লাভের জন্য সর্বাধিক কার্যকর। এই যৌগিক ব্যায়ামগুলি প্রচুর পরিমাণে পেশী ব্যবহার করে, উচ্চতর অক্সিজেন ব্যবহার এবং হরমোন প্রতিক্রিয়া প্রয়োজন এবং চর্বি হ্রাসের জন্য একটি কার্যকর প্রতিরোধ-প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে অগ্রাধিকার দেওয়া উচিত।
একটি বিশেষ প্রশিক্ষণ "ব্লক" (একটি নির্দিষ্ট লক্ষ্যের সাথে প্রশিক্ষণের সময়কাল) সপ্তাহ বা মাস ধরে একটি প্রোগ্রামে ব্যবহৃত অনুশীলনগুলি মোটামুটি সামঞ্জস্যপূর্ণ রাখুন। অতিরিক্ত ব্যবহার রোধ করতে এবং পেশী বৃদ্ধি এবং চর্বি ব্যবহারকে উদ্দীপিত করার নতুন উপায়গুলির অনুমতি দেওয়ার জন্য, প্রশিক্ষণ ব্লকের মধ্যে ব্যায়ামগুলি পরিবর্তিত হতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, ১২ সপ্তাহের জন্য একটি প্রোগ্রাম চলাকালীন বারবেল ব্যাক স্কোয়াট অন্তর্ভুক্ত করুন, এবং তারপরে আরেকটি স্কোয়াট বা লোয়ার-বডি এক্সারসাইজ ভেরিয়েশন (সামনের স্কোয়াট, লঞ্জ, ইত্যাদি) অন্য সময়ের জন্য স্যুইচ করুন।
উপসংহার: চর্বি হ্রাসের জন্য "সেরা" প্রতিরোধ-প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম যৌগিক চলাচলকে অগ্রাধিকার দেয়।
প্রশিক্ষণ ভলিউম
ট্রেনিং ভলিউম বলতে বোঝায় মোট সেটের সংখ্যা, রিপেস বা টেনশনে থাকা সময়, এবং ট্রেনিং দিন, মাস বা ট্রেনিং টাইমের অন্য ব্লকের সময় ব্যবহৃত প্রতিরোধ (ওজন)। এটি একটি প্রশিক্ষণের দিন, সপ্তাহের মাস ইত্যাদিতে ব্যবহৃত (এক্স এক্স রেপস বা টেনশন এক্স ওজনের অধীনে সময়) এর পণ্য দ্বারা গণনা করা হয়।
প্রশিক্ষণ ভলিউম বৃদ্ধি সাধারণত চর্বিহীন পেশী ভর (অর্থাৎ, পেশী হাইপারট্রফি) বৃদ্ধির সাথে যুক্ত, যা ক্যালোরি এবং চর্বি মেটাবলাইজ করার দেহের ক্ষমতায় উল্লেখযোগ্য অবদান রাখে। আপনি উপরের সমীকরণে দেখতে পাচ্ছেন, সেটগুলির সংখ্যা, সংখ্যা বা পুনরাবৃত্তি বা ব্যায়ামের সময় ব্যবহৃত ওজনকে হেরফের করে এটি সম্পন্ন করা যেতে পারে।
উদাহরণস্বরূপ, আপনার ক্লায়েন্টদের একটি নির্দিষ্ট ব্যায়ামের ১০ টি পুনরাবৃত্তির তিনটি সেটের পরিবর্তে ১০ টি পুনরাবৃত্তির চারটি সেট সম্পাদন করতে সাহায্য করুন। একটি ব্যায়ামের পুনরাবৃত্তির সংখ্যা আট থেকে ১০ বা ৩০ সেকেন্ড থেকে ৪০ সেকেন্ডে পেশী সংকোচনের অধীনে বাড়ান। অথবা, তাদের আগের প্রশিক্ষণ সেশনের মতো একই সংখ্যক সেট এবং পুনরাবৃত্তি করার চেষ্টা করুন, কিন্তু ব্যবহৃত ওজনের পরিমাণ বাড়ান। সামগ্রিক ভলিউম বাড়ানোর জন্য অতিরিক্ত প্রশিক্ষণের দিনও যোগ করা যেতে পারে।
পেশী হাইপারট্রফি প্রশিক্ষণের জন্য সেট এবং রিপ রেঞ্জের জন্য ফিটনেস ইন্ডাস্ট্রির নির্দেশিকা হল ১( পুনরাবৃত্তি সর্বোচ্চ) এর ৫০-৮৫% এ ছয় থেকে ১২ পুনরাবৃত্তির জন্য তিন থেকে ছয় সেট। এই নির্দেশিকাগুলির মধ্যে প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ চর্বিযুক্ত পেশী ভর বৃদ্ধির জন্য কার্যকর বলে মনে হয়।
যদিও ট্রেনিং ভলিউম বৃদ্ধি আরো চর্বি পোড়ানোর পদ্ধতির সাথে যুক্ত হতে পারে, এটি লক্ষ্য করা গুরুত্বপূর্ণ যে এই বৃদ্ধি অনির্দিষ্টকালের জন্য চলতে পারে না। দেহের টিস্যু এবং কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্র তাদের অধিক ওভারলোড সামলানোর ক্ষমতা সীমিত। ভলিউমে প্রগতিশীল বৃদ্ধি সপ্তাহ বা মাসগুলির একটি নির্দিষ্ট প্রশিক্ষণ ব্লকের জন্য পর্যবেক্ষণ করা উচিত, তারপরে ভলিউম হ্রাসের সময়কালের পরে। এটি প্রশিক্ষণ মালভূমি, আঘাত এবং একঘেয়েমি প্রতিরোধে সহায়তা করে।
উপসংহার: চর্বি হ্রাসের জন্য "সেরা" প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ কর্মসূচির মধ্যে রয়েছে ক্রমবর্ধমান প্রশিক্ষণ ভলিউমের সংজ্ঞায়িত সময়কাল হ্রাসকৃত প্রশিক্ষণ ভলিউমের নির্দিষ্ট সময়ের সাথে।
প্রশিক্ষণের তীব্রতা
প্রশিক্ষণের তীব্রতা বলতে বোঝায় আউটপুট শতকরা একটি প্রচেষ্টার উপর ভিত্তি করে যেমন 1 বার পুনরাবৃত্তি সর্বোচ্চ (১ আরএম) বা ব্যর্থতার পুনরাবৃত্তি। প্রশিক্ষণের তীব্রতা ব্যায়াম থেকে হরমোনীয় প্রতিক্রিয়াকে নাটকীয়ভাবে প্রভাবিত করে এবং ফলস্বরূপ, চর্বিহীন পেশী ভর এবং ইপিওসিতে বৃদ্ধি পায়। এবং এই সবই চর্বি পোড়ানোর ক্ষমতায় অবদান রাখে।
চর্বি হ্রাসে বিভিন্ন উপায়ে অবদান রাখার জন্য প্রশিক্ষণের তীব্রতা প্রদর্শিত হয়েছে। প্রথমত, প্রচেষ্টার পরিমাণ বৃদ্ধি করা (সর্বাত্মক প্রচেষ্টার শতাংশ) একটি উল্লেখযোগ্য প্রশিক্ষণ চাপ সৃষ্টি করে, যার ফলে একটি ইতিবাচক হরমোন নিঃসরণ হয় এবং ব্যায়ামের পর অক্সিজেন ব্যবহার অব্যাহত থাকে। এই অগ্রগতির কার্যকারিতা সর্বাধিক করতে, সেটগুলির মধ্যে পর্যাপ্ত পুনরুদ্ধারের সময় (দুই মিনিট বা তার বেশি) সুপারিশ করা হয়। সেটগুলির মধ্যে অনুকূল পুনরুদ্ধার শক্তি বৃদ্ধিতেও সহায়তা করে। উন্নত শক্তি প্রশিক্ষণের পরিমাণ ছাড়াও সামগ্রিক প্রশিক্ষণের তীব্রতা বৃদ্ধি করতে পারে।
যাইহোক, দেখা যাচ্ছে যে প্রতিরোধের প্রশিক্ষণের সময় চর্বি হ্রাসে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ অবদানকারীকে সেটগুলির মধ্যে বিশ্রামের সময় হ্রাস করে প্রশিক্ষণের তীব্রতা বৃদ্ধির সাথে সম্পর্কযুক্ত। যখন বিশ্রামের সময় কমে যায়, শরীরে উল্লেখযোগ্য বিপাকীয় চাপ থাকে। ফলাফল একটি নাটকীয় হরমোন প্রতিক্রিয়া যা চর্বি ব্যবহার এবং পেশী সৃষ্টি করতে সক্ষম করে। বিশ্রামের সময়গুলি ছোট করাও ইপিওসিতে সবচেয়ে উল্লেখযোগ্য প্রভাব ফেলে বলে মনে হয়।
সুপার-সেট (বিপরীত পেশী গোষ্ঠীর সাথে পরপর দুটি অনুশীলন করা) এবং সার্কিট (সীমিত বিশ্রামের সাথে ঘনিষ্ঠভাবে অনুশীলন করা হয়) হল সাধারণ প্রতিরোধ-প্রশিক্ষণ প্রোটোকল যা প্রশিক্ষণের তীব্রতা বৃদ্ধির জন্য স্বল্প বিশ্রামের সময় ব্যবহার করে।
সতর্কতার একটি শব্দ: যদিও সংক্ষিপ্ত বিশ্রামের সময় প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ প্রায়ই চর্বি হ্রাসের জন্য "সেরা" হিসাবে উদযাপিত হয়, এটি কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রের জন্য উল্লেখযোগ্য ক্লান্তি সৃষ্টি করতে পারে। দীর্ঘায়িত প্রশিক্ষণ ব্লকের সময়, এটি শক্তি এবং সামগ্রিক প্রশিক্ষণের তীব্রতা হ্রাস করতে পারে, যা নেতিবাচকভাবে চর্বি হ্রাসকে প্রভাবিত করে এবং আঘাতের সম্ভাবনা বাড়ায়। একটি প্রোগ্রাম থেকে ক্রমাগত, দীর্ঘমেয়াদী চর্বি-ক্ষতির ফলাফলগুলি পর্যবেক্ষণ করতে, সপ্তাহ বা মাসের সংজ্ঞায়িত প্রশিক্ষণ ব্লকগুলি সেটের মধ্যে অনুকূল এবং উপ-অনুকূল পুনরুদ্ধারের সময়ের মধ্যে দোলানো উচিত।
দীর্ঘমেয়াদী প্রোগ্রামিং দৃষ্টিকোণ থেকে, প্রশিক্ষণের তীব্রতা এবং প্রশিক্ষণের পরিমাণ প্রায়ই একটি বিপরীত সম্পর্ক থাকে। উভয়ই চর্বি হ্রাসের উপর প্রভাব ফেলে, তাই এমন প্রোগ্রাম তৈরি করা গুরুত্বপূর্ণ যা প্রত্যেককে বিভিন্ন প্রশিক্ষণ ব্লকের সময় অপ্টিমাইজ করতে দেয়। যখন প্রশিক্ষণের তীব্রতা বেশি থাকে (কাছাকাছি ব্যর্থতার প্রচেষ্টায় প্রশিক্ষণ), কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্র দ্রুত ক্লান্ত হয়, তাই প্রশিক্ষণের পরিমাণ প্রায়ই সীমিত থাকে। প্রশিক্ষণের পরিমাণ উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করার জন্য, পরম প্রশিক্ষণের তীব্রতা হ্রাস করতে হবে। দীর্ঘ সময় ধরে একসাথে ভলিউম এবং তীব্রতা উভয়ই বাড়ানোর প্রচেষ্টা ক্লান্তি, ক্লান্তি এবং শেষ পর্যন্ত আঘাতের দিকে নিয়ে যায়।
উপসংহার: চর্বি হ্রাসের জন্য "সেরা" প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম প্রশিক্ষণের তীব্রতাকে অপ্টিমাইজ করার জন্য সীমিত বিশ্রাম প্রশিক্ষণ এবং সম্পূর্ণ পুনরুদ্ধারের প্রশিক্ষণ উভয় ব্লক ব্যবহার করে। উপরন্তু, সংজ্ঞায়িত প্রশিক্ষণ ব্লকগুলি উচ্চ ভলিউম এবং তদ্বিপরীতভাবে অপেক্ষাকৃত কম তীব্রতার সময়ের মধ্যে দোলানো উচিত।
প্রশিক্ষণের তীব্রতা এবং ভলিউমের দোলন অত্যন্ত কার্যকর এবং সু-গবেষিত দীর্ঘমেয়াদী প্রশিক্ষণ দৃষ্টান্তের একটি প্রাথমিক ভাড়াটে যাকে পিরিয়ডাইজেশন বলে। ৫০ এবং ৬০ এর দশকে সোভিয়েতদের দ্বারা বিকশিত, পিরিয়ডাইজেশন হল প্রশিক্ষণের দিন, সপ্তাহ, মাস এবং এমনকি বছরগুলিতে প্রশিক্ষণের পরিমাণ এবং তীব্রতার হেরফের করার প্রক্রিয়া।
যখন প্রশিক্ষণের উদ্দীপনাকে কৌশলগতভাবে পরিবর্তন করা হয়, তখন এটি একটি প্রোগ্রামের কাঙ্ক্ষিত প্রভাব (চর্বি হ্রাস, শক্তি, কর্মক্ষমতার উন্নতি ইত্যাদি) অপ্টিমাইজ করে এবং অবাঞ্ছিত প্রভাবকে কমিয়ে দেয় (ক্লান্তি, আঘাত, স্থবিরতা)।
প্রতিটি প্রশিক্ষণ ব্লকে কাটানো সময়ের দৈর্ঘ্য বিভিন্ন প্রয়োজনে পরিবর্তিত হতে পারে। বেশিরভাগ ব্যক্তিগত-প্রশিক্ষণ ক্লায়েন্টদের যাদের চর্বি হ্রাসের জন্য একটি নির্দিষ্ট "প্রতিযোগিতামূলক মরসুম" নেই, তাদের চার থেকে ছয় সপ্তাহের প্রশিক্ষণ ব্লকগুলি অতিরিক্ত ক্লান্তি বা একঘেয়েমি ছাড়াই অভিযোজনের জন্য যথেষ্ট উদ্দীপনা সরবরাহ করে। এই প্রশিক্ষণ ব্লকের মধ্যে, অনুশীলনগুলি তুলনামূলকভাবে সামঞ্জস্যপূর্ণ রাখুন। এইভাবে, অংশগ্রহণকারীরা এই আন্দোলনের সাথে আত্মবিশ্বাস এবং দক্ষতা বিকাশ করে, যা শেষ পর্যন্ত ইতিবাচক ফলাফলের উন্নতি করে এবং চর্বিহীন কর্মসূচির নেতিবাচক ফলাফল হ্রাস করে।
এটি লক্ষ্য করা গুরুত্বপূর্ণ যে যে কোনও প্রোগ্রাম থেকে চর্বি-হ্রাসের ফলাফলগুলি অপ্টিমাইজ করার জন্য, সঠিক পুষ্টি, ঘুম এবং অন্যান্য জীবনধারা বিষয়গুলি অবশ্যই সমাধান করা উচিত।
উপসংহারে, চর্বি হ্রাসের জন্য সেরা প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম:
- যৌগিক চলাচলকে অগ্রাধিকার দেয় এবং এই আন্দোলনগুলিকে একটি প্রশিক্ষণ ব্লকের মধ্যে তুলনামূলকভাবে সামঞ্জস্যপূর্ণ রাখে।
- ক্রমবর্ধমানভাবে পৃথক এবং পরবর্তী প্রশিক্ষণ ব্লকের উপর প্রশিক্ষণের পরিমাণ বৃদ্ধি করে, যখন ক্রমবর্ধমান উচ্চ ভলিউম, কম তীব্রতা এবং তদ্বিপরীত প্রশিক্ষণ ব্লকের মধ্যে দোল খাচ্ছে।
- পরবর্তী প্রশিক্ষণ ব্লকের মধ্যে অনুকূল এবং উপ-অনুকূল পুনরুদ্ধারের সময়কাল ব্যবহার করে যখন ক্রমবর্ধমান প্রশিক্ষণের তীব্রতা পরিবর্তন করে। প্রশিক্ষণ ব্লকগুলি উচ্চ তীব্রতা, কম ভলিউম এবং তদ্বিপরীত সময়ের মধ্যে দোলানো উচিত।
আপনার ক্লায়েন্টদের চর্বি হারাতে সাহায্য করার জন্য কোন প্রোগ্রাম, দৃষ্টান্ত বা প্রতিরোধের প্রশিক্ষণের ব্র্যান্ড নির্ধারণ করার সময়, উপরের প্রয়োজনীয় উপাদানগুলি সন্ধান করুন। কোন একক পদ্ধতি চিরকাল কাজ করে না।