আপনি অনুভূতিটি জানেন - আপনি আপনার আসন থেকে নামা বন্ধ করেন বা নীচে হাঁটা এড়িয়ে যান কারণ যখন আপনি এটি করেন তখন আপনি আপনার হাঁটুতে অনেক ব্যথা বা অস্বস্তি অনুভব করেন। ব্যথা একটি স্বল্পমেয়াদী হতে পারে, এটি একটি কঠিন পৃষ্ঠ বা দীর্ঘমেয়াদী বিরুদ্ধে আঘাত করার ফলে, একটি উল্লেখযোগ্য বা আঘাতমূলক আঘাত দ্বারা সৃষ্ট। অথবা এটি একটি দীর্ঘস্থায়ী অবস্থার ফলাফল হতে পারে যেমন আর্থ্রাইটিস, বা নির্দিষ্ট নড়াচড়া যা জয়েন্টের কাঠামোর উপর প্রচুর চাপ দেয়।
ব্যথার কারণ যাই হোক না কেন, নিম্ন শরীরের ব্যায়াম আছে যা হাঁটুর জয়েন্টের কাঠামোর উপর ন্যূনতম চাপ দিয়ে নিতম্ব এবং গ্লুট পেশীকে শক্তিশালী করতে পারে। যাইহোক, যদি ব্যথা ১০ দিনের জন্য অব্যাহত থাকে, তাহলে সম্ভবত আপনার ডাক্তারের সাথে অ্যাপয়েন্টমেন্টের সময় নির্ধারণ করার সময় এটি নিশ্চিত করার জন্য যে কোন উল্লেখযোগ্য আঘাত নেই। এই নিবন্ধটি হাঁটুর ব্যথার চারটি সম্ভাব্য কারণ চিহ্নিত করে এবং ছয়টি ব্যায়ামের বর্ণনা দেয় যা হাঁটুর ব্যথা কমাতে সাহায্য করতে পারে।
হাঁটু ব্যথার সম্ভাব্য কারণ
লিগামেন্টের ক্ষতি
একটি আঘাতমূলক আঘাত, যেমন লিগামেন্টগুলির একটি ছিঁড়ে ফেলা যা উরুর ফিমার হাড়কে নীচের পায়ের টিবিয়া হাড়ের সাথে সংযুক্ত করে, এটি হাঁটুর ব্যথার একটি সাধারণ কারণ। দ্রুত দিক পরিবর্তন করার ফলে পূর্ববর্তী ক্রুসিয়েট লিগামেন্ট (এসিএল) আহত হতে পারে; যদি উপরের দেহটি এক দিকে যায় এবং পা তার সাথে না যায় তবে এটি প্রায়শই এসিএল হয় যার ফলে ফেটে যায়। মধ্যযুগীয়-সমান্তরাল এবং পার্শ্ব-সমান্তরাল লিগামেন্টগুলি যথাক্রমে হাঁটুর ভিতরে এবং বাইরে বরাবর সঞ্চালিত হয় এবং নিম্ন এবং উপরের পা বিপরীত দিকে চলে যাওয়ার ফলে ক্ষতিগ্রস্ত বা ছিঁড়ে যেতে পারে।
মেনিস্কাসে আঘাত
হাড় একে অপরকে স্পর্শ করে না কারণ যৌথ ক্যাপসুলে সাইনোভিয়াল ফ্লুইড এবং কার্টিলেজ থাকে, যা হাড়ের মধ্যে কুশন হিসেবে কাজ করে। হাঁটুর জয়েন্টে দুটি মেনিস্কি, মধ্যম এবং পার্শ্বীয় রয়েছে, যা সংযোগকারী টিস্যুর সি-আকৃতির বিভাগ যা ফিমারের কনডিলস এবং টিবিয়ার উপরের অংশের মধ্যে শক্তিগুলিকে কুশন করে। একটি সাবলেক্সুয়ান ঘটে যখন একটি জয়েন্ট তার গতি পথ দ্বারা সঠিকভাবে ট্র্যাক না; একটি রান্নাঘরের ড্রয়ারের কথা ভাবুন যা আটকে থাকে এবং সঠিকভাবে কাজ করে না। যদি হাঁটুতে একটি স্লাক্সেশন থাকে এবং জয়েন্টটি সঠিকভাবে কাজ না করে, এটি লিগামেন্টগুলির একটিকে চাপ দিতে পারে বা মেনিস্কিগুলির মধ্যে একটিকে সংকুচিত করতে পারে, যার ফলে ব্যথা হতে পারে এমন কাঠামোর ক্ষতি হয়।
প্রায়শই, হাঁটু নিজেই ব্যথার কারণ হয় না, কিন্তু যেখানে নিতম্ব বা গোড়ালি তাদের সামর্থ্য অনুযায়ী কাজ না করার ফলে ব্যথা হয়।
দুর্বল নিতম্বের পেশী
হাঁটা বা দৌড়ানোর সময় হাঁটু শরীরের মধ্যরেখার দিকে ধসে পড়া নিতম্ব থেকে পার্শ্বীয় স্থিতিশীলতার অভাবের কারণে হতে পারে এবং এটি ব্যথার আরেকটি সম্ভাব্য উৎস। গ্লুটাস মিডিয়াস পেশী পেলভিসকে ফিমুর পাশের অংশের সাথে সংযুক্ত করে। এটি হাড়ের পূর্ববর্তী এবং পিছনের উভয় অংশে ফাইবার রয়েছে এবং অপহরণের ক্রিয়া তৈরি করতে পারে, উপরের পাটি শরীরের মধ্যরেখা থেকে দূরে সরানোর পাশাপাশি অভ্যন্তরীণ এবং বাহ্যিক উভয় ঘূর্ণন তৈরি করতে পারে। যদিও গ্লুটাস মিডিয়াস পা শরীর থেকে দূরে সরাতে পারে, তার প্রাথমিক কাজ হল স্থিতিশীলতা তৈরি করা যখন হাঁটাচলা বা দৌড়ানোর সময় গাইট চক্রের মাঝামাঝি পর্যায়ে শরীরের একক পায়ে ভারসাম্য বজায় থাকে। যদি গ্লুটাস মিডিয়াস ফিমারকে স্থিতিশীল করার কার্যকর কাজ না করে, তবে হাঁটু শরীরের মধ্যরেখায় ভেঙে পড়তে পারে, যা একটি পরাক্রম সৃষ্টি করে,লিগামেন্টস এবং মেনিস্কিকে চাপ দেয় এবং শেষ পর্যন্ত ব্যথা হয়।
গোড়ালি চলাচলের অভাব
ডরসিফ্লেক্সন হল গোড়ালি জয়েন্টে গতি, যেখানে পায়ের উপরের অংশ টিবিয়া হাড়ের কাছাকাছি চলে যায় (সাধারণত শিন বলা হয়) ডর্সিফ্লেক্সন স্বাভাবিকভাবেই ঘটে যখন হাঁটার মধ্য-অবস্থানের পর্যায়ে শরীর পায়ের উপর দিয়ে যায়। যদি পায়ের গোড়ালিতে ডর্সিফ্লেক্সনের অনুমতি দেবার জন্য যথাযথ গতিশীলতা না থাকে তবে শরীর পায়ের উপর দিয়ে যেতে পারে, এর ফলে পা বেরিয়ে যেতে পারে এবং হাঁটু ভেঙে যেতে পারে যাতে হাঁটার চক্রের এই পর্যায়টি পর্যাপ্ত গোড়ালি চলাচলের অভাবে ঘটতে পারে। । অন্য কথায়, যদি গোড়ালিতে সঠিক গতিশীলতার অভাব থাকে তবে এটি অন্যান্য জয়েন্টগুলিকে আরও মোবাইল (হাঁটু) ঘাটতি পূরণ করতে এবং হাঁটার মতো চলাচলের অনুমতি দেবে।
স্কোয়াট বা ফুসফুসের সময়, যদি গোড়ালির সঠিক গতিশীলতা না থাকে, এই আন্দোলনগুলি হাঁটুকে সামনের দিকে নিয়ে যেতে পারে। যদি স্কোয়াট বা ফুসফুসের নিচের দিকে হাঁটু অনেকদূর এগিয়ে যায়, তাহলে উরুর ফিমার হাড় প্যাটেলার হাড়ের (হাঁটুতে) ধাক্কা দিতে পারে এবং প্যাটেলার লিগামেন্টে স্ট্রেন তৈরি করতে পারে যা ফেমারকে প্যাটেলা এবং টিবিয়া হাড়ের সাথে সংযুক্ত করে।
হাঁটু ব্যথা কমাতে সাহায্য করার জন্য ৬ ব্যায়াম
নিম্নলিখিত অনুশীলনগুলি নিতম্ব এবং উরুগুলিকে শক্তিশালী করতে পারে, বিশেষ করে গ্লুটস, অ্যাডাক্টর, হ্যামস্ট্রিং এবং চতুর্ভুজ পেশী, যা নিতম্ব এবং হাঁটুর গতি নিয়ন্ত্রণ করে। প্রতিটি ব্যায়ামের ফোকাস হল হাঁটুর মধ্যে সীমিত পরিমাণে চলাফেরা করার সময় পোঁদকে সংযুক্ত করা। ফুসফুসের ক্ষেত্রে, শরীরটি পিছনে সরে যাওয়ার কারণে ব্যায়ামের বেশিরভাগ শক্তি গ্লুটগুলিতে চলে যায়, যা হাঁটুতে যাওয়ার বিপরীতে পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে এবং প্যাটেলার টেন্ডনের উপর চাপ সৃষ্টি করে। এই লিঙ্কগুলি হ্যামস্ট্রিং এবং অ্যাডাক্টর কীভাবে নিতম্ব এবং হাঁটুর গতি নিয়ন্ত্রণ করতে কাজ করে সে সম্পর্কে অতিরিক্ত তথ্য সরবরাহ করে ।
গ্লুট ব্রিজ
আপনার হাত দিয়ে আপনার পিঠে সমতল শুয়ে থাকুন যাতে আপনার হাতগুলি সিলিংয়ের মুখোমুখি হয়। আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি আপনার শিন্সের দিকে টেনে আপনার গ্লুটস থেকে দূরে রাখুন। আপনার হিলগুলি মেঝেতে টিপুন এবং আপনার পোঁদকে সিলিংয়ের দিকে ধাক্কা দিন। ১৫-২০ রেপ্স সঞ্চালন, ৪৫ সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম, এবং দুই থেকে চার সেট সম্পূর্ণ করুন।
তীব্রতা বাড়াতে, নিতম্বের উপরের অংশে একটি ওজন রেখে হিপ থ্রাস্টগুলি সঞ্চালন করুন বা হাঁটুর ঠিক নীচে একটি মিনি-ব্যান্ড রাখুন। নিতম্বের চাপের জন্য, ওজন গ্লুটগুলিকে আরও কঠোরভাবে কাজ করে, যা তাদের শক্তি বাড়ায়; এই নিবন্ধটি হিপ থ্রাস্ট ব্যায়ামের সুবিধাগুলি নিয়ে আলোচনা করেছে। হাঁটুর ঠিক উপরে রাখা একটি মিনি-ব্যান্ড হাঁটুকে একসাথে কাছে টেনে আনবে, যার অর্থ হল প্রতিটি পায়ে গ্লুটাস মিডিয়াসকে এই গতি যাতে না হয় সেজন্য কঠোর পরিশ্রম করতে হবে।
মিনি-ব্যান্ড সহ স্থায়ী হিপ এক্সটেনশন
যদি মেঝেতে নামা কঠিন হয়, তবে হাঁটুতে আরও স্থিতিশীলতা তৈরি করতে গ্লুটসকে শক্তিশালী করার জন্য এটি একটি দুর্দান্ত পদক্ষেপ। উভয় গোড়ালির চারপাশে একটি মিনি-ব্যান্ড রাখুন। আপনার বাম নিতম্ব প্রসারিত করার জন্য আপনার বাম গোড়ালি সোজা পিছনে ঠেলে স্থিতিশীলতা তৈরি করতে আপনার ডান পা মেঝেতে চাপুন। ১৫-২০ রেপ্স সঞ্চালন এবং তারপর পা সুইচ; দুই থেকে চার সেট সম্পূর্ণ করুন।
পাওয়ার ব্যান্ড সহ স্থির হিপ থ্রাস্ট
একটি শক্ত নোঙ্গরের সাথে একটি পাওয়ার ব্যান্ড সংযুক্ত করুন। ভিতরে প্রবেশ করুন যাতে ব্যান্ডটি পেলভিসের হাড়ের পয়েন্টে থাকে এবং নোঙ্গর পয়েন্টটি আপনার পিছনে থাকে। আপনার হাত আপনার মাথার উপর, আপনার কানের পিছনে রাখুন এবং হাঁটুর মধ্যে সামান্য বাঁক রাখুন। পোঁদে হিং করার সময় আপনি আপনার লেজের হাড়কে পিছনে ঠেলে লম্বা মেরুদণ্ড বজায় রাখুন। ১৫-২০ রেপ্স সঞ্চালন, ৪৫ সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম, এবং দুই থেকে চার সেট সম্পূর্ণ করুন। তীব্রতা বাড়াতে, হিপ থ্রাস্টগুলি সম্পন্ন করার সময় প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন।
রিভার্স ল্যাঞ্জ
আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থকে আলাদা করে দাঁড়ান। আপনার ডান নিতম্বের মধ্যে ডুবে যাওয়ার সময় আপনার বাম পা দিয়ে পিছনে যান। গ্লুটের সক্রিয়তা বাড়ানোর জন্য, লম্বা মেরুদণ্ড বজায় রাখার সময় কিছুটা সামনের দিকে ঝুঁকুন। প্রারম্ভিক স্থানে ফিরে আসার জন্য, আপনার পায়ের হাঁটু সোজা করুন যখন বাম পাটি শুরুর দিকে এগিয়ে যান। পা স্যুইচ করার আগে ডান দিকে ১০-১২ পুনরাবৃত্তি করুন। ৪৫-৬০ সেকেন্ড বিশ্রাম নিন এবং দুই থেকে চারটি সেট সম্পূর্ণ করুন। তীব্রতা বাড়াতে, ফুসফুস সম্পন্ন করার সময় প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন।
ভারসাম্য লুঞ্জ বিপরীত
রিভার্স লুঞ্জের জন্য নির্দেশাবলী অনুসরণ করুন, কিন্তু আন্দোলনের শীর্ষে আপনার ডান পা মেঝেতে চাপুন এবং আপনার ডান পায়ে ৪-৫ সেকেন্ডের জন্য ভারসাম্য বজায় রাখুন। অন্য পায়ে স্যুইচ করার আগে ডান নিতম্বের উপর ১০-১২ রেপ্স সম্পূর্ণ করুন। ৪৫-৬০ সেকেন্ড বিশ্রাম নিন এবং দুই থেকে চারটি সেট সম্পূর্ণ করুন। তীব্রতা বাড়ানোর জন্য, ফুসফুস সম্পন্ন করার সময় প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন।
ব্যালেন্সের পাশের ধাপ
হাঁটুর উচ্চতা বা কম এমন একটি ধাপ বা বাক্স ব্যবহার করুন। আপনার শরীরের ডানদিকে ধাপ বা বাক্সটি রাখুন, বক্সের উপরে আপনার ডান পা সেট করুন এবং বাক্সে উঠতে নিচে চাপুন। ধাপের শীর্ষে, আপনার ডান পায়ে ৪-৫ সেকেন্ডের জন্য ভারসাম্য বাম পা নীচে মেঝেতে নামানোর আগে এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। অন্য পায়ে যাওয়ার আগে ডান পায়ে ১০-১২ পুনরাবৃত্তি সম্পূর্ণ করুন। ৪৫-৬০ সেকেন্ড বিশ্রাম নিন এবং দুই থেকে চারটি সেট সম্পূর্ণ করুন। তীব্রতা বাড়াতে, স্টেপ-আপগুলি সম্পন্ন করার সময় প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন।
যদি আপনি হাঁটুর কাঠামোর ক্ষতি করে এমন আঘাতমূলক আঘাতের সম্মুখীন না হন, তবে হাঁটুর ব্যথার সঠিক কারণগুলি সনাক্ত করা প্রায় অসম্ভব। যাইহোক, কোন ব্যায়াম ব্যথা কমাতে সাহায্য করতে পারে তা জানা নিশ্চিত করতে পারে যে হাঁটুতে ব্যথা আপনাকে আপনার প্রিয় ক্রিয়াকলাপে অংশগ্রহণ থেকে বিরত রাখে না। ভাল খবর হল হাঁটুর ব্যথার সাধারণ কারণগুলি শক্তিশালী আঠালো এবং নিতম্বের পেশী বিকাশের মাধ্যমে প্রশমিত করা যেতে পারে।