আপনি কি কখনও ব্যায়াম সরঞ্জামের একটি অংশে MET শব্দটি দেখেছেন এবং ভেবেছেন এর অর্থ কী? এমইটি মানে বিপাকীয় সমতুল্য, যা ব্যায়াম শারীরবিদরা অনুমান করেন যে শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সময় কত ক্যালোরি পোড়ানো হয়। METs এবং সেগুলি কীভাবে ব্যবহার করবেন তার প্রাথমিক ধারণা থাকা আপনার ক্লায়েন্টদের তাদের স্বাস্থ্য এবং ফিটনেস লক্ষ্য অর্জনে সহায়তা করার জন্য সর্বোত্তম শারীরিক ক্রিয়াকলাপ নির্ধারণে সহায়তা করতে পারে।
MET আসলে কি?
পেশী কোষ অক্সিজেন ব্যবহার করে জ্বালানী সংকোচনে শক্তি উৎপাদনে সাহায্য করে; ব্যায়ামের সময় (এবং পরে) আপনি যত বেশি অক্সিজেন গ্রহন করবেন, তত বেশি ক্যালোরি বার্ন হবে। ১ লিটার অক্সিজেন গ্রহনের জন্য মানব দেহ প্রায় ৫ ক্যালরি শক্তি ব্যয় করে। শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সময় আপনার শরীর যত বেশি অক্সিজেন ব্যবহার করবে, তত বেশি ক্যালোরি বার্ন হবে।
অনেক সাধারণ শারীরিক ক্রিয়াকলাপের জন্য শক্তির ব্যয় অনুমান করতে MET ব্যবহার করা হয়। একটি MET হল একজন ব্যক্তির বিশ্রামের বিপাকীয় হার (RMR) এবং এটি প্রতি কিলোগ্রাম বডিওয়েট প্রতি মিনিটে (এমএল/কেজি/মিনিট) ব্যবহার করা প্রায় ৩.৫ মিলিলিটার অক্সিজেন এবং বিশ্রামের সময় শরীরের দ্বারা ব্যবহৃত অক্সিজেনের পরিমাণকে প্রতিনিধিত্ব করে (যেমন আপনি ' এই নিবন্ধটি পড়ার সময় এখনই করছেন)। ৪ এমইটি একটি ক্রিয়াকলাপের জন্য শরীরের বিশ্রামের চেয়ে প্রায় চারগুণ বেশি অক্সিজেন ব্যবহার করা প্রয়োজন, যার অর্থ এটির জন্য আরও শক্তির প্রয়োজন এবং আরও ক্যালোরি পোড়ায়।
যদি আপনার ক্লায়েন্টদের ফিটনেস লক্ষ্যে ওজন কমানো অন্তর্ভুক্ত থাকে, কোন শারীরিক ক্রিয়াকলাপ সর্বাধিক ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করে তা বোঝা আপনাকে সেই লক্ষ্যগুলি পূরণ করার জন্য তাদের সবচেয়ে কার্যকরী কার্যকলাপ নির্ধারণ করতে সাহায্য করতে পারে। আপনার ক্লায়েন্টদের জন্য প্রোগ্রাম ডিজাইন করার সময় METs এবং সেগুলি কীভাবে ব্যবহার করবেন সে সম্পর্কে পাঁচটি জিনিস এখানে দেওয়া হল:
১. শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সংমিশ্রণ বিভিন্ন ধরণের শারীরিক ক্রিয়াকলাপের জন্য এমইটি মানগুলি চিহ্নিত করে।
গবেষকরা অনেক সাধারণ ব্যায়াম থেকে শুরু করে রিকশা চালানোর মতো অপেক্ষাকৃত অস্পষ্ট ক্রিয়াকলাপ পর্যন্ত সবকিছুর জন্য MET মান নির্ধারণ করেছেন। উদাহরণস্বরূপ, একটি মাত্রায় ২.৮-৩.২ মাইল প্রতি ঘন্টায় (mph) মাঝারি গতিতে হাঁটা, পৃষ্ঠ প্রায় ৩.৫ METs, যার মানে হল যে শরীর যখন বিশ্রামে বসে তখন প্রয়োজনের তুলনায় ৩.৫ গুণ অক্সিজেন ব্যবহার করছে । ৭.০ মাইল গতিতে চলমান, যা আপনাকে আনুমানিক ৮.৫ মিনিটে এক মাইল পথ অতিক্রম করতে দেয়, এর MET মান ১১.০ (মানে আপনার শরীর হাঁটার সময় ব্যবহৃত অক্সিজেনের প্রায় তিনগুণ এবং বিশ্রামে বসে থাকার চেয়ে ১১ গুণ বেশি অক্সিজেন ব্যবহার করে)। যাইহোক, একটি রিকশা টানা ৬.৩ METs।
২. যদি আপনি কোন শারীরিক ক্রিয়াকলাপের MET মান, সেই ক্রিয়াকলাপের সময়কাল এবং ক্রিয়াকলাপে অংশগ্রহণকারী ব্যক্তির সম্পর্কে সামান্য কিছু জানেন, তাহলে আপনি অনুমান করতে পারেন যে এক মিনিটে কতজন ক্যালোরি বার্ন করতে হবে।
আপনার ক্লায়েন্টকে একটি পছন্দের শারীরিক ক্রিয়াকলাপ বা ব্যায়ামের পদ্ধতি বেছে নিতে বলুন এবং MET মানটি নীচের সূত্রে প্লাগ করুন যাতে তারা প্রতি মিনিটে কত ক্যালোরি পোড়ায় এবং একটি নির্দিষ্ট লক্ষ্য অর্জনে সাহায্য করার জন্য তার তীব্রতা বা সময়কালের মাত্রা বৃদ্ধি করা উচিত কিনা ওজন কমানোর মতো:
বাংলা = English
মিনিট = min
কেজি = kg
- METs x ৩.৫ x BW (kg) / ২০০ = Kcal / min।
- উদাহরণস্বরূপ, শেন একজন ৪০ বছর বয়সী পুরুষ যার ওজন ১৯৫ পাউন্ড। আপনি তার কিছু নিয়মিত ক্রিয়াকলাপের সময় প্রতি মিনিটে কত ক্যালোরি ব্যবহার করেন তা নির্ধারণ করতে আপনি এই সূত্রটি ব্যবহার করতে পারেন:
- ২ ঘন্টা সাইকেল চালানো @ ১২.০ মাইল (METs: ৮.০) ৮.০ x ৩.৫ x ৮৮.৬ / ২০০ = ১২.৪ Kcal / min x ১২০ = ১৪৮৮ Kcal
- ৪৫ মিনিটের প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ - বিস্ফোরক প্রচেষ্টা (METs: ৫.০)
- ৫.০ x ৩.৫ x ৮৮.৬ / ২০০ = ৭.৮ Kcal / min x ৪৫ = ৩৫১ Kcal
৩. এক পাউন্ড চর্বিতে প্রায় ৩৫০০ ক্যালোরি শক্তি থাকে।
সূত্রটি ব্যবহার করে, আপনি নির্ধারণ করতে পারেন যে ১ পাউন্ড ফ্যাটের সমতুল্য পোড়ানোর জন্য প্রদত্ত ক্রিয়াকলাপটি কতক্ষণ প্রয়োজন হবে। উদাহরণস্বরূপ, উপরের উদাহরণটি ব্যবহার করে, শেনকে ১২ মাইল প্রতি ঘন্টায় তার বাইক চালাতে হবে, যা প্রতি মিনিটে ১২.৪ ক্যালোরি পোড়ায়, ২৮৩ মিনিটের জন্য এক পাউন্ড চর্বি পোড়াতে। যদি তার লক্ষ্য ১০ পাউন্ড শরীরের চর্বি হারাতে হয়, তাহলে তাকে ২৮৩০ মিনিট বা ৪৭ ঘন্টা সাইকেল চালাতে হবে, যা পুরো সপ্তাহের কাজের সমান।
৪. বসুন বা দাঁড়ান? অনেক সংস্থা কর্মীদের স্ট্যান্ডিং ডেস্ক দেওয়ার স্বাস্থ্য সুবিধাগুলি উপলব্ধি করতে শুরু করেছে।
বসার এবং দাঁড়ানোর জন্য MET মান ব্যবহার করে, আমরা দেখতে পাচ্ছি যে শেন এক ঘন্টা বসে থাকার পরিবর্তে দাঁড়িয়ে দাঁড়িয়ে প্রায় ৩০ শতাংশ বেশি ক্যালোরি পোড়াতে পারে। এটিকে আরও এক ধাপ এগিয়ে নিয়ে আমরা দেখতে পাচ্ছি যে শেনকে 1 পাউন্ড চর্বি পোড়াতে প্রায় ১,২৫০ মিনিট (আনুমানিক ২১ ঘন্টা) সময় লাগবে।
- ৪০ মিনিটের জন্য কর্মস্থলে দাঁড়িয়ে। ৬০ মিনিটের জন্য কাজে বসে থাকার তুলনায়।
- ১.৮ x ৩.৫ x ৮৮.৬ / ২০০ = ২.৮ Kcal / min x ৬০ = ১৬৮ Kcal
- ১.৩ x ৩.৫ x ৮৮.৬ / ২০০ = ২ Kcal / min x ৬০ = ১২০ Kcal
- ১ পাউন্ড ফ্যাট - ৩,৫০০ ক্যালোরি / ২.৮ কিলোক্যালরি / মিনিট = ১,২৫০ মিনিট
৫. আপনি যদি আপনার ক্লায়েন্টদের তাদের শক্তি ব্যয় সর্বাধিক করতে সাহায্য করতে চান, তাহলে তাদের দৈনন্দিন জীবনযাত্রার ক্রিয়াকলাপ দেখুন কোনটি সবচেয়ে বেশি ক্যালোরি পোড়ায়।
কাজ করা, ঠিক মজা না থাকা সত্ত্বেও, শারীরিকভাবে দাবি করা এবং একটি আলাদা ব্যায়াম সেশনের জন্য সময় না কাটিয়ে অতিরিক্ত ক্যালোরি পোড়ানোর একটি দুর্দান্ত উপায় হতে পারে।
এটি লক্ষণীয় যে, কম্পেন্ডিয়ামে ভূমিকাতে বলা হয়েছে, "কম্পেন্ডিয়ামের মানগুলি [শারীরিক ক্রিয়াকলাপ] ব্যক্তির শক্তির খরচ অনুমান করে না যেভাবে শরীরের ভর, চর্চা, বয়স, লিঙ্গ, চলাফেরার দক্ষতা, ভৌগোলিক এবং পরিবেশগত অবস্থার মধ্যে যে ক্রিয়াকলাপগুলি সম্পাদিত হয়…। একজন ব্যক্তির জন্য প্রকৃত শক্তি খরচ উপস্থাপন করা হিসাবে উল্লেখিত গড় MET মানের কাছাকাছি হতে পারে বা নাও হতে পারে। অন্য কথায়, MET মানগুলি কতগুলি ক্যালোরি ব্যবহার করা হচ্ছে তার জন্য একটি বিস্তৃত অনুমান প্রদান করতে পারে, কিন্তু এটি সঠিক নয়। যাইহোক, তারা এখনও আরও কার্যকরী ওয়ার্কআউটের পরিকল্পনা করতে এবং অনুমান করতে সাহায্য করতে পারে যে কয়টি ক্যালরি বিস্তৃত ক্রিয়াকলাপের সময় ব্যবহার করা হচ্ছে, যার মধ্যে রয়েছে গজ কাজ, কাজ চালানো বা আপনার পছন্দের ব্যায়ামের জন্য জিমে আঘাত করা।
এখানে অনেক জনপ্রিয় কার্যকলাপের জন্য MET মানগুলির একটি টেবিল রয়েছে:
শারীরিক ক্রিয়াকলাপের ২০১১ সংকলন থেকে
কার্যকলাপ | METs |
সাইকেল চালানো; ১২-১৩.৯ মাইল (অবসর, মাঝারি প্রচেষ্টা) | ৮.০ |
সাইকেল চালানো; মাউন্টেন বাইকিং, চড়াই, জোরালো প্রচেষ্টা | ১৪.০ |
স্থির সাইক্লিং; (মাঝারি থেকে জোরালো প্রচেষ্টা / ৯০-১০০ ওয়াট) | ৬.৮ |
সার্কিট প্রশিক্ষণ, কেটেলবেল সহ, জোরালো তীব্রতা, ন্যূনতম বিশ্রাম | ৮.০ |
প্রতিরোধ (ওজন) প্রশিক্ষণ - স্কোয়াড, বিস্ফোরক প্রচেষ্টা | ৫.০ |
প্রতিরোধ (ওজন) প্রশিক্ষণ-একাধিক ব্যায়াম, ৮-১৫ রেপ্স | ৩.৫ |
জাম্পিং দড়ি | ১২.৩ |
হাত যোগ | ২.৫ |
বাড়ির ক্রিয়াকলাপ - পরিষ্কার করা, ঝাড়ু দেওয়া, মাঝারি প্রচেষ্টা | ৩.৫ |
বাড়ির কার্যকলাপ - লন্ড্রি - ভাঁজ করা, কাপড় ফেলে দেওয়া (হাঁটা সহ) | ২.৩ |
বাচ্চাদের সাথে খেলা, মাঝারি প্রচেষ্টা (শুধুমাত্র সক্রিয় পিরিয়ড) | ৩.৫ |
ইয়ার্ডওয়ার্ক-লন কাটার, মাঝারি থেকে জোরালো প্রচেষ্টা | ৫.০ |
বাগান - সাধারণ, পরিমিত প্রচেষ্টা | ৮.৮ |
চলমান - ৬ মাইল (১০ মিনিট/মাইল) | ৯.৮ |
চলমান - ১৪ মাইল (৪.৩ মিনিট/মাইল) | ২৩.০ |
গল্ফ - হাঁটা (ক্লাব বহন) | ৪.৩ |
টেনিস - একক | ৮.০ |
বাস্কেটবল - সাধারণ | ৬.৫ |
ব্যায়ামের জন্য হাঁটা - দ্রুত গতি (৩.৫ মাইল) | ৪.৩ |
সাঁতার কাটা - ফ্রিস্টাইল/ক্রল লাইট - মাঝারি প্রচেষ্টা | ৫.৮ |
হাইকিং (পাহাড় w/১০-২০ lb। লোড) | ৭.৩ |
ব্যায়াম/কার্যকলাপ ভিত্তিক ভিডিও গেম-পরিমিত প্রচেষ্টা (যেমন ওইই ফিট) | ৮.৮ |
ভিডিও-ব্যায়াম (ডিভিডি/টিভি) কার্ডিও-রেজিস্ট্যান্স, পরিমিত প্রচেষ্টা | ৪.০ |
ডেস্কে বসে / টিভি দেখা / পড়া | ১.৩ |
দাঁড়িয়ে থাকা - কম্পিউটারে কাজ করা / পড়া / ফোনে কথা বলা | ১.৮ |