গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস অনেক মনোযোগ পায়, শুধু এটি নয় কারণ এটি স্কোয়াটিং, হিপ হিংজিং এবং রান করার মতো ব্যায়ামগুলির জন্য একটি প্রধান চালক, কিন্তু এর ডেরিয়ার-শেপিং প্রভাবগুলির কারণে। তবে, আপনার মনোযোগের যোগ্য আরেকটি প্রায়শই অবহেলিত গ্লুটিয়াল পেশী রয়েছে।
গ্লুটাস মিডিয়াস অপহরণ, নিতম্বের অভ্যন্তরীণ এবং বাহ্যিক ঘূর্ণন এবং ওজন বহনকারী ক্রিয়াকলাপের সময় নিতম্ব এবং শ্রোণীর স্থিতিশীলতার জন্য দায়ী (ম্যাকডাম, ক্রোনিন এবং কন্ট্রেরাস, ২০১৫)। গ্লুটাস মিডিয়াস সনাক্ত করতে, আপনার ইলিয়াক ক্রেস্টের নীচে, আপনার পোঁদের পাশে আপনার হাত দিয়ে দাঁড়ান। এক পায়ে স্থির হয়ে অন্য পা অপহরণ করে। আপনার অপহরণকারী পায়ের চুক্তির হাতের নিচে আপনার পেশীটি সরাসরি অনুভব করা উচিত। এটি আপনার গ্লুটাস মিডিয়াস। (দ্রষ্টব্য: আপনার স্থায়ী পায়ের গ্লুটাস মিডিয়াস আপনার নিতম্ব এবং শ্রোণীকে স্থিতিশীল করার জন্যও কাজ করছে)।
আপনার অনেক ক্লায়েন্টের জন্য, এই গুরুত্বপূর্ণ নিতম্বের পেশীটি নিষ্ক্রিয় এবং দুর্বল, যা নিতম্ব, হাঁটু এবং পিঠের নিচের অংশের কার্যকারিতা পরিবর্তন করতে পারে এবং নিম্ন পিঠের ব্যথার সাথে যুক্ত (কুপার এট আল।, ২০১৬; (ফিলিপন এট আল।, ২০১১ আপনার ক্লায়েন্টদের তাদের ব্যায়াম কর্মসূচিতে নিম্নলিখিত ছয়টি ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করে এই শক্তিশালী নিম্ন শরীরের পেশী সক্রিয় ও শক্তিশালী করতে সাহায্য করুন। আপনি এই ছয়টি গ্লুট মেড ব্যায়াম পৃথকভাবে বা নিম্ন শরীরের যৌগ বা লোকোমোটিভ মুভমেন্টের জন্য ওয়ার্ম-আপ হিসাবে ব্যবহার করতে পারেন।
পাশের মিথ্যা হিপ অপহরণ
নীচের পা ৪৫ ডিগ্রী এবং উপরের পা সোজা করে একপাশে শুয়ে থাকুন। নিতম্ব এবং কাঁধ সরাসরি একে অপরের উপরে স্ট্যাক করুন। এখানে পোঁদকে সামনে বা পিছনে ঘুরানোর প্রবল প্রবণতা রয়েছে। সরাসরি ক্লায়েন্টের পিছনে একটি প্রাচীর স্থাপন করা একটি সহায়ক পজিশনিং কিউ হতে পারে। উপরের পা সিলিংয়ের দিকে তুলতে গ্লুটাস মিডিয়াসকে যুক্ত করুন; চেপে ধরুন এবং উপরের অবস্থান ধরে রাখুন এবং তারপরে ধীরে ধীরে পা কম করুন। এটি একটি বড় আন্দোলন নয় এবং এটি সহজেই অতিরিক্ত হয়ে যায়, যা কাজটিকে গ্লুটাস মিডিয়াস থেকে অন্য পার্শ্ববর্তী পেশীগুলিতে সরিয়ে দেয়। ট্রাঙ্কের সাথে কোনও ক্রাঞ্চিং এড়িয়ে চলুন এবং গ্লুটাস মিডিয়াস এনগেজ অনুভব করার জন্য পাটি যথেষ্ট উঁচু করুন। একটি অতিরিক্ত চ্যালেঞ্জের জন্য, শীর্ষে একটি আইসোমেট্রিক হোল্ড যোগ করুন।
ক্ল্যামশেল
এখানে সেটআপ প্রথম ব্যায়ামের অনুরূপ, কিন্তু উপরের এবং নিচের পা দুটোই নিচু (কল্পনা করুন বসার অবস্থানে থাকা এবং একপাশে ঘোরানো)। উপরের পা উন্মুক্ত করার জন্য গ্লুটাস মিডিয়াসকে সক্রিয় করুন, যেন একটি ক্ল্যামশেল খুলছে। একটি বৃহত্তর চ্যালেঞ্জের জন্য একটি ভার্সা লুপ ব্যান্ড যুক্ত করুন।
আইসোমেট্রিক সিঙ্গেল লেগ ওয়াল লিন
একটি প্রাচীরের সমান্তরালভাবে দাঁড়িয়ে, হাঁটু বাঁকিয়ে ৯০ ডিগ্রি প্রাচীরের সবচেয়ে কাছের নিতম্বকে ফ্লেক্স করুন। বাঁকানো পা দেওয়ালে চালানোর সময় স্ট্যান্স লেগের পা মেঝেতে চাপুন। স্থায়ী পায়ের গ্লুটাস মিডিয়াস শ্রোণীকে স্থিতিশীল করতে আগুন নেবে।
মনস্টার ওয়াকস
গোড়ালি, শিন্স বা হাঁটুর উপরে বা নীচের দিকে ভার্সা লুপ ব্যান্ড রাখুন এবং কোয়ার্টার-স্কোয়াট অবস্থান নিন। স্কোয়াট বজায় রাখুন এবং হাঁটার মতো তির্যকভাবে এগিয়ে যান এবং তারপরে শুরু অবস্থানের দিকে পিছনে হাঁটুন। ব্যান্ডটি পায়ে নীচে রাখুন বা চ্যালেঞ্জ বাড়ানোর জন্য একটি ভারী ব্যান্ড ব্যবহার করুন।
পাশের ব্যান্ড হাঁটা
গোড়ালি, শিন্স বা হাঁটুর উপরে বা নীচে একটি ভার্সা লুপ ব্যান্ড রাখুন এবং কোয়ার্টার-স্কোয়াট অবস্থান নিন। পুরোপুরি ব্যান্ডে টান রেখে, শেষের দিকে পা রাখার সময় স্কোয়াটের অবস্থান বজায় রাখুন।
ব্যান্ডেড থ্রিপ্লেনার ট্রই টেপস
একটি হাঁটা উপরে সরাসরি ভার্সা লুপ ব্যান্ড রাখুন এবং একটি একক লেগ, কোয়ার্টার-স্কোয়াট অবস্থানে স্থানান্তর করুন। স্থায়ী পায়ে ভারসাম্য বজায় রাখার সময়, বিকল্প পা সামনে, পাশে এবং সরাসরি পিছনে আলতো চাপুন। কোর এবং নিতম্বের পেশীগুলি তিনটি ভিন্ন দিকে ব্যান্ডের প্রতিরোধের বিরুদ্ধে একক-পায়ের ভারসাম্য বজায় রাখতে আগুন ধরিয়ে দেবে। এই ব্যায়ামটি চলন্ত পা এবং স্থিতিশীল পা উভয়ের গ্লুটাস মিডিয়াসকে কাজ করে, কারণ তারা তিনটি ভিন্ন দিকে ব্যান্ডের প্রতিরোধের বিরুদ্ধে একক-পায়ের ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য আগুন দেয়।
তথ্যসূত্র
কুপার, এনএ ইত্যাদি। (২০১৬)। সুস্থ নিয়ন্ত্রণের তুলনায় দীর্ঘস্থায়ী পিঠের ব্যথার রোগীদের মধ্যে গ্লুটাস মিডিয়াস দুর্বলতার বিস্তার। ইউরোপীয় স্পাইন জার্নাল, 25, 4, 1258-1265।
Macadam, P., Cronin, J., and Contreras, B. (2015)। গতিশীল হিপ অপহরণ এবং নিতম্ব বাহ্যিক ঘূর্ণন ব্যায়ামের সাথে যুক্ত গ্লুটিয়াল পেশী ক্রিয়াকলাপের একটি পরীক্ষা: একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা। ইন্টারন্যাশনাল জার্নাল অফ স্পোর্টস ফিজিক্যাল থেরাপি , 10, 5, 573-591।
ফিলিপন, জে এট আল। (২০১১)। ইলিওপোসাস টেনডিনাইটিসের বিবেচনায় গ্লুটাস মিডিয়াস পেশীর জন্য পুনর্বাসন ব্যায়ামের অগ্রগতি: ভিভো ইলেক্ট্রোমাইগ্রাফি স্টাডি। আমেরিকান জার্নাল অফ স্পোর্টস মেডিসিন , 39, 8, 1777–1786।