আপনি বাড়িতে থাকার মা, সপ্তাহান্তে যোদ্ধা বা দাদা-ইন-ট্রেনিং হোন না কেন, চপলতা অনুশীলনগুলি আপনার ব্যায়ামের রুটিনের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ হওয়া উচিত। চটপটেতা হল দ্রুত নড়াচড়া করা এবং সহজেই দিক পরিবর্তন করা। এটি শারীরিক এবং মানসিক উভয় চটপটে বর্ণনা করে। বয়স বাড়ার সাথে সাথে, অথবা আমাদের দৈনন্দিন রুটিনে কেবলমাত্র আত্মতৃপ্ত হয়ে উঠলে, আমাদের মানসিক এবং শারীরিক উভয় চটপটে ভোগে। এখানে ছয়টি ব্যায়াম রয়েছে যা আপনি আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিতে দ্রুত এবং একটি ট্যাক হিসাবে তীক্ষ্ণ হতে পারেন। চপলতা প্রশিক্ষণের সমস্ত সুবিধা চেক করতে ভুলবেন না ।
চেষ্টা করার জন্য ৬ চটপটে ব্যায়াম
মই ড্রিলস
একটি চটপটে সিঁড়ি ব্যবহার করে, সিঁড়ি দিয়ে চলার একটি পদ্ধতি নির্বাচন করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি প্রতিটি বাক্সের মধ্য দিয়ে একটি উচ্চ-হাঁটু অগ্রসর হওয়ার সাথে শুরু করতে পারেন এবং তারপরে আপনি যদি আরও উন্নত হন তবে পার্শ্বীয় কাঁচিতে অগ্রসর হন। আপনার উপরের শরীরকে লক্ষ্য করতে, পুশ-আপ অবস্থান বজায় রাখার সময় আপনার হাত দিয়ে সিঁড়ি দিয়ে যান। একবার আপনি এই পদক্ষেপটি আয়ত্ত করতে পারলে, এটিকে গতি দিন এবং আপনার প্রিয় গান, বর্ণমালা বা আনুগত্যের অঙ্গীকারের শব্দগুলি সিঁড়ি দিয়ে চলার সাথে সাথে আবৃত্তি করুন। এটি সহজ মনে হতে পারে, কিন্তু এই পদক্ষেপটি আপনার হৃদস্পন্দন বাড়াবে এবং আপনার মস্তিষ্ক কাজ করবে।
বাধা ড্রিলস
৬ বা ১২-ইঞ্চি বাধা ব্যবহার করে (এগুলি শঙ্কু, যোগ ব্লক বা আপনার হাতে যা কিছু হতে পারে), একে অপরের সমান্তরালে পাঁচ থেকে ১০ টি বাধা সেট করুন। দেরি করে চলা, প্রথম ধাপে প্রথম বাধা অতিক্রম করে শুরু করুন এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে আসার আগে সারস অবস্থানে থামুন। তারপরে প্রথম দুটি বাধা অতিক্রম করুন, বিরতি দিন এবং শুরুতে ফিরে যান। যতক্ষণ না পাঁচ থেকে দশটি বাধা ভ্রমণ করা হয়েছে (১, ১ ২, ১ ২ ৩, ১ ২ ৩ ৪, ইত্যাদি) এটি চালিয়ে যান। আপনার বাধাগুলি জোরে জোরে গণনা করুন (আরোহী এবং অবতরণ উভয় সংখ্যা) এবং শুরুতে ফিরে যাওয়ার আগে এক পায়ে থামতে ভুলবেন না। এছাড়াও, নির্দেশাবলী পরিবর্তন করতে ভুলবেন না। যখন আপনি আরও উন্নত হয়ে উঠবেন, বাধা পদক্ষেপগুলি দ্রুত করুন এবং বিরতি নিন।
চটপট বল
ছোট চটপটি বল ব্যবহার করে, যদি আপনি একাকী কাজ করেন তবে সেগুলি সঙ্গীর কাছে বা প্রাচীরের বিরুদ্ধে বাউন্স করুন। যেহেতু অ্যাজিলিটি বলের আকৃতি বিভিন্ন দিক থেকে বাউন্স পাঠাবে, তাই একটি নিরাপদ স্থান ব্যবহার করুন যেখানে আপনি কোন কিছু বা কারও সাথে দৌড়াবেন না। দুই হাতে বল ধরার অনুশীলন করুন, তারপরে কেবল আপনার প্রভাবশালী হাত দিয়ে এবং শেষ পর্যন্ত আপনার অ-প্রভাবশালী হাত দিয়ে এটি ধরার জন্য অগ্রগতি করুন। হাত-চোখ সমন্বয় কার্যক্রম মানসিক উদ্দীপনা বাড়াতে সাহায্য করে এবং চারপাশে এই ক্ষুদ্র যন্ত্রের পেছনে ছুটে যাওয়া হৃদয় এবং পায়ের জন্য দারুণ। এটা করার সময় আমি হাসি না দেওয়ার সাহস করি!
বেলুন ড্রিলস
দুটি ভিন্ন রঙের বেলুন ব্যবহার করে, একটি অর্ডার নিন যেখানে আপনি তাদের সাথে যোগাযোগ করবেন (যেমন, হলুদ তারপর নীল)। একা বা সঙ্গীর সাথে, বাতাসে রাখার সময় তাদের নির্বাচিত ক্রমে বেলুনগুলি আঘাত করুন। আরও একটি চ্যালেঞ্জের জন্য, প্রতিটি বেলুন যোগাযোগের মধ্যে একটি বডিওয়েট স্কোয়াট করুন এবং তারপরে পরবর্তী বেলুনটি আঘাত করুন। আপনি যদি সত্যিই ঝাঁকুনি অনুভব করেন তবে প্রতিটি বেলুনের যোগাযোগের মধ্যে একটি বার্পি করার চেষ্টা করুন। মনে রাখবেন, একই ক্রমে বেলুনগুলি আঘাত করুন এবং তাদের মাটি স্পর্শ করতে দেবেন না। এটি আপনার বাচ্চাদের বা নাতি -নাতনীদের সাথে করার জন্য একটি দুর্দান্ত ড্রিল; অতিরিক্ত মজা করার জন্য, বেলুনের সংখ্যা এবং রঙ বাড়ান।
শঙ্কু ড্রিলস
দেখানো প্যাটার্নে সাতটি শঙ্কু সেট করুন। M, N, I, T, Y অক্ষর ব্যবহার করে, একটি ক্রম নির্বাচন করুন যাতে আপনি শঙ্কুগুলির মধ্য দিয়ে চলার ধরন দিয়ে সেই অক্ষরগুলি তৈরি করবেন। আপনার জন্য উপযুক্ত যে গতিতে প্রতিটি প্যাটার্ন দিয়ে চলার সময় অক্ষর তৈরি করে এমন প্রতিটি শঙ্কু স্পর্শ করুন। আপনার ফিটনেস স্তরের উপর নির্ভর করে, আপনি হাঁটা, এড়িয়ে যাওয়া, জগ, স্প্রিন্ট বা এলোমেলো করা বেছে নিতে পারেন। আপনার মুভমেন্ট প্যাটার্ন দিয়ে প্রতিটি চিঠি শেষ করার পর, অক্ষরের ক্রম পরিবর্তন করুন এবং আবার চেষ্টা করুন। বর্ধিত কার্ডিওভাসকুলার চ্যালেঞ্জের জন্য, আপনি প্রতিটি অক্ষর তৈরি করার সময় একই দিকের দিকে তাকানোর চেষ্টা করুন এবং শঙ্কুগুলিকে আরও দূরে সরান। আপনি যদি একজন সঙ্গীর সাথে কাজ করছেন এবং একটু প্রতিযোগিতা পছন্দ করেন, তাহলে নিজে নিজে প্যাটার্ন দিয়ে যাচ্ছেন, অথবা প্রতিটি অক্ষরের জন্য পালা বন্ধ করুন।
মেডিসিন বল ড্রিলস
আপনার অস্ত্রের দৈর্ঘ্যের উপর নির্ভর করে একটি মাঝারি আকারের ঐষধ বল (একটি ওজন যা আপনার ফিটনেস স্তরের জন্য উপযুক্ত আকারের) ব্যবহার করে, প্রায় ২ থেকে ৫ ফুট দূরে একটি কংক্রিট (বা অন্যথায় স্থিতিশীল) প্রাচীরের মুখোমুখি দাঁড়ান। ঐষধের বলটি বুকের পাশ দিয়ে দেয়ালের দিকে নিক্ষেপ করুন যখন আপনি ১০ থেকে ২০ ফুট দেরিতে যান। বিপরীত দিকনির্দেশনা এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান যখন আপনি ঐষধ বল বুকে দেয়ালের বিরুদ্ধে পাস করেন। প্রতিটি পাশের ধাপের জন্য একটি করে বুক পাস নিশ্চিত করুন। অতিরিক্ত অসুবিধার জন্য, একটি এলোমেলোভাবে দ্রুত সরান এবং একটি ক্রীড়াবিদ অবস্থান নিচে স্কোয়াড। শেষের দিকে দ্রুত দিক পরিবর্তন করুন এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। আপনি একটি বস্তু ধরতে মনোনিবেশ করার সময় আপনার পা একে অপরকে অতিক্রম করা থেকে বিরত রাখলে আপনার জ্ঞানীয় ক্রিয়াকলাপ বাড়বে এবং আপনার কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যের উন্নতি হবে।