বিশ্বের সেরা ক্রীড়াবিদ সবাই শুরুতে শুরু করে। ভাল, দুর্দান্ত বা সেরা হওয়ার জন্য কোনও শর্টকাট নেই। আপনার লক্ষ্য নির্বিশেষে - বিশ্বের সেরা হওয়া বা আপনার প্রোগ্রামে নতুন কিছু উপস্থাপনের উপায় হিসাবে একটি নতুন সরঞ্জাম দিয়ে প্রশিক্ষণ শুরু করা - মূল বিষয়টি দিয়ে শুরু করা। এর অর্থ হল কতটা, কতক্ষণ বা কত দ্রুত তার উপর ফোকাস করার আগে মৌলিক দক্ষতাগুলি শেখা এবং আয়ত্ত করা।
একটি এসিই-স্পন্সর গবেষণায় , উইসকনসিন-লা ক্রস বিশ্ববিদ্যালয়ের গবেষকরা এই সিদ্ধান্তে উপনীত হন যে, ভবিষ্যদ্বাণী করা শক্তি লাভের পাশাপাশি, কেটেলবেল প্রশিক্ষণ মূল শক্তি এবং গতিশীল ভারসাম্য উন্নত করেছে, এবং বায়বীয় ক্ষমতা বৃদ্ধি করেছে। সুনির্দিষ্ট ব্যায়াম মার্কারগুলিতে এইরকম বৈচিত্র্যময় বৃদ্ধির সাথে, এতে অবাক হওয়ার কিছু নেই যে কেটেলবেল প্রশিক্ষণ জনপ্রিয়তা বাড়ছে।
আপনি তিন, ছয় বা ১৮ মাসের মধ্যে যেখানেই থাকুন না কেন, কেটেলবেল ব্যবহার করা আপনাকে আপনার লক্ষ্যে পৌঁছাতে সাহায্য করার একটি দুর্দান্ত উপায় হতে পারে। বেশিরভাগ প্রশিক্ষণ সরঞ্জামের মতো, সঠিক কৌশল ব্যবহার করা সমালোচনামূলক। আরও উন্নত পদক্ষেপগুলিতে অগ্রসর হওয়ার আগে আপনার কৌশলটি নিখুঁত করার জন্য সময় নিন। কেটেলবেলগুলির অনেকগুলি অগ্রগতি মূল ভিত্তি দোল এবং ক্যাচগুলির উপর নির্মিত। আপনি আরও দক্ষ হয়ে উঠলে, আরও জটিল আন্দোলনের জন্য আপনাকে প্রস্তুত করার জন্য মৌলিক পদক্ষেপগুলি আপনার ওয়ার্ম-আপ রুটিনের অংশ হতে পারে। একটি ভারী শুরু ওজন ব্যবহার করার প্রয়োজন আপনার কৌশল পথে পেতে দেবেন না। আপনার লক্ষ্য যদি সেখানে সবচেয়ে ভারী কেটেলবেল ব্যবহার করা হয়, তাহলে চিন্তা করবেন না - এটি আপনার জন্য অপেক্ষা করছে। প্রথমে আপনার কৌশলটি নিখুঁত করুন। মনে রাখবেন - অনুশীলন স্থায়ী করে, এবং নিখুঁত অনুশীলন পূর্ণতা দেয়।
উষ্ণতার মধ্য দিয়ে চলার পরে এই প্রোগ্রামটি সম্পন্ন করা উচিত, গ্লুটস, নিতম্ব, ধড় এবং কাঁধ উষ্ণ হওয়ার দিকে বিশেষ মনোযোগ দেওয়া। রিপস উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করার পরিবর্তে, একটি ভিন্ন পদ্ধতি হল কিছু রিপস সম্পন্ন, বন্ধ, বিশ্রাম এবং পুনরাবৃত্তি। আপনি আরও আরামদায়ক হয়ে উঠলে, আরও কয়েকটি প্রতিনিধি যুক্ত করুন। আপনি একটি সময়সীমা নির্ধারণ করুন যেখানে আপনি কাজ করতে চান। একটি নির্দিষ্ট সংখ্যক প্রতিনিধির জন্য বাক্সটি চেক করার চেয়ে ভাল ফর্ম ব্যবহার করার সময় রেপগুলি সম্পূর্ণ করা আরও গুরুত্বপূর্ণ। শুরু করার সময়, একটি সেট সম্পূর্ণ করতে ২০ থেকে ৩০ সেকেন্ড সময় নিন এবং তারপর ৩০ সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নিন। প্রতিটি অনুশীলনে পাঁচ মিনিটের বেশি সময় ব্যয় করবেন না।
কেটেলবেল ডেডলিফ্টস
শরীর গরম করা শুরু করার জন্য এটি একটি দুর্দান্ত অনুশীলন।
সেট আপ করুন: পায়ের কাঁধ-প্রস্থ ছাড়া, পায়ের আঙ্গুলগুলি কিছুটা বাইরে রেখে দাঁড়ান। বুক উপরে এবং পিঠ সোজা রাখুন। নিতম্ব এবং সামান্য হাঁটুর দিকে বাঁকুন এবং উভয় হাতে একটি কেটেলবেল ধরুন।
অনুসরণ করুন: আপনার হিলের উপর ওজন রাখার সময়, নিতম্বগুলিকে স্থায়ী অবস্থানে খুলুন। কোর ব্রেস করুন এবং গ্লুটগুলি চেপে ধরুন।
কেটেলবেল টু-আর্ম সুইং
এই ব্যায়াম একটি মৌলিক আন্দোলন। একবার আপনি এই অনুশীলনে দক্ষতা অর্জন করলে, আপনি দক্ষতার সাথে অন্যান্য আন্দোলনে যেতে পারেন যেমন একক হাতের দোল, ছিনতাই এবং পরিষ্কার করা।
সেট আপ করুন: আপনার পায়ের সামনে কেন্দ্র করে মেঝেতে একটি কেটেলবেল দিয়ে শুরু করুন। একটি ডেডলিফ্ট অবস্থান অনুমান করুন। কেটেলবেলটি ধরুন এবং প্রসারিত করুন এবং আপনার পা দিয়ে কেটেলবেলটি উপরে এবং পিছনে বাড়ান/টানুন। কেটেলবেল যখন তার আর্ক এর শেষ প্রান্তে পৌঁছায়, একটি বিস্ফোরক ধারালো আন্দোলন ব্যবহার করুন এবং আপনার হাঁটু এবং নিতম্ব প্রসারিত করুন।
অনুসরণ করুন: পোঁদ প্রসারিত করার সাথে সাথে গ্লুটগুলি চুক্তিবদ্ধ করুন এবং বাইসপগুলি পাঁজরের খাঁচার কাছাকাছি রাখুন। কেটেলবেলটি বুকের মাঝামাঝি উচ্চতা পর্যন্ত ভ্রমণ করা উচিত।
কেটলি একক বাহু দোল
এই আন্দোলনটি মূলকে চ্যালেঞ্জ করতে শুরু করে কারণ আপনাকে কেবল কেটেলবেলটিকে তার চাপ দিয়ে দোলানোর সাথে সাথে নিয়ন্ত্রণ করতে হবে না, পাশাপাশি ঘূর্ণনও।
সেট আপ করুন: আপনার পায়ের সামনে কেন্দ্র করে মেঝেতে একটি কেটেলবেল দিয়ে শুরু করুন। একটি ডেডলিফ্ট অবস্থান অনুমান করুন। এক হাত দিয়ে কেটেলবেল ধরুন এবং প্রসারিত করুন এবং কেটলবেলটি আপনার পা দিয়ে উপরে এবং পিছনে বাড়ান/টানুন। কেটেলবেল যখন তার আর্ক এর শেষ প্রান্তে পৌঁছায়, একটি বিস্ফোরক ধারালো আন্দোলন ব্যবহার করুন এবং আপনার হাঁটু এবং নিতম্ব প্রসারিত করুন। কেটেলবেলটি বুকের মাঝামাঝি উচ্চতা পর্যন্ত ভ্রমণ করা উচিত। (টিপ: কেটেলবেল ধরে থাকা হাতের বুড়ো আঙ্গুলকে গ্লুটস এর দিকে ঘুরিয়ে নিন এবং তারপর কেটলবেল সামনের দিকে ঘুরিয়ে সামনের দিকে টুইস্ট করুন (সামনের দিকে হাত দিন)।
অনুসরণ করুন: আর্ক এর মাধ্যমে খপ্পর সোজা এবং শক্তিশালী রাখুন।
গবলেট স্কোয়াট
এই ব্যায়ামটি কেটেলবেল ব্যবহার করে স্কোয়াট করার কয়েকটি ভিন্ন পদ্ধতির একটি।
সেট আপ করুন: বুকের উচ্চতায় উভয় হাত দিয়ে একটি কেটেলবেল ধরুন। পায়ের কাঁধ-প্রস্থ ছাড়া, পায়ের আঙ্গুলগুলি কিছুটা বাইরে রেখে দাঁড়ান; বুক উপরে এবং পিছনে সোজা রাখুন।
অনুসরণ করুন: পোঁদ এবং হাঁটুতে বাঁকুন এবং পোঁদকে পিছনে ধাক্কা দিন। কনুই সামনের দিকে রাখুন যেমন আপনি আবার স্কোয়াটে বসবেন। পোঁদকে স্থায়ী অবস্থানে নিয়ে যাওয়ার সময় ওজন হিলের উপর রাখুন।
লুঞ্জ
এই ব্যায়ামটি উভয় হাতে একটি কেটেলবেল দিয়ে বা মাথার উপরে একক কেটেলবেল দিয়েও করা যেতে পারে।
সেট আপ করুন: আরামে দাঁড়ান এবং ডান হাতে একটি কেটেলবেল ধরুন। বাম পা দিয়ে একটি লঞ্জে এগিয়ে যান।
অনুসরণ করুন: বুকটি উত্তোলন করার সময় এবং কাঁধগুলি পিছনে চাপলে, সামনের পায়ের মধ্য দিয়ে স্থায়ী অবস্থানে ফিরে যান। এক পায়ে কাঙ্ক্ষিত সংখ্যা পুনরাবৃত্তি সম্পূর্ণ করুন এবং তারপরে স্যুইচ করুন।